Der Winter ist vorbei, und die Frühlingsgefühle locken die „Winter-Couch-Potatos“ wieder nach draußen. Der ein oder andere wird dabei sein, der sich an das Joggen oder Laufen wagen möchte. Bevor das Training aber begonnen wird, sollte man sich ein paar Gedanken machen. Denn wichtige Punkte beim Laufeinstieg sind:

  • Bin ich absoluter Neuling (d.h. vorher noch nie gejoggt) oder Wiedereinsteiger (vor längerer Zeit schon mal ein regelmäßiges Lauftraining über mindestens ein halbes Jahr hinweg?
  • Gab es in der Vergangenheit orthopädische Probleme, v.a. Knie-, aber auch Hüft- und Sprunggelenke oder auch Rückenprobleme?
  • Habe ich die richtige Ausrüstung?

Einstieg ins Lauftraining: Zwei Klassiker

Der erste Kandidat spielt seit seiner Jugend Fußball, nach einer Kreuzbandverletzung hat er Anfang 20 aufgehört. Die Jahre darauf war er weitgehend inaktiv, weil er sich um seine Karriere gekümmert und zudem Nachwuchs bekommen hat, gleichzeitig baute er noch ein Haus für die wachsende Familie. Mit dem 40. Lebensjahr merkt er, wie die Hose immer mehr spannt und er bereits nach zwei Stockwerken außer Atem ist. Daher möchte er jetzt joggen und holt dazu seine alten Fußballschuhe aus dem Keller.

Die zweite Kandidatin war in der Jugend ebenfalls aktiv, damals hat sie Ballett, später Jazz-Dance gemacht. Im Studium hat sie als Ausgleich zu den Prüfungen schon mal mit dem Laufen begonnen und dort auch mal an einem Halbmarathon teilgenommen. Mit dem Berufseinstieg wurde das Lauftraining dann aber sukzessive weniger, eingeschlafen ist es dann mit der ersten Schwangerschaft. Zwischen den drei Kindern immer mal wieder Laufversuche, aber nie über längere Zeit. Ihr Gewicht hat sie aber weitgehend gehalten. Da sie von ihrer Nachbarin, die regelmäßig zum Laufen geht, angestachelt wurde, im Herbst mit ihr zusammen wieder mal einen Halbmarathon zu laufen, hat sie sich mit ihr zu einem regelmäßigen Lauftreff verabredet und sich im Fachgeschäft schon neue Laufschuhe zugelegt.

Wer wird sich von den Kandidaten, die beide 40 Jahre alt sind, leichter mit dem Einstieg ins Lauftraining tun?

Beim männlichen Kandidat 1 lauern an Gefahren sein zu hohes Gewicht, zudem die alte Knieverletzung und gleichzeitig noch die schlechte Ausrüstung. Die weibliche Kandidatin hat den Vorteil, dass sie schon Lauferfahrung hat, auch wenn es 20 Jahre her ist (mit kurzen Abschnitten zwischen den Kindern); zumindest hat sie schon mal einen Halbmarathon beschwerdefrei geschafft. Zudem legt sie sich gute Ausrüstung zu; die Gefahr bei ihr liegt darin, dass sie mit ihrer fitten Nachbarin zum Laufen geht; hier neigen die Laufeinsteiger schnell dazu, in zu hohen Pulsbereichen zu joggen. Wenn das passiert, wird sie sich beim Halbmarathon im Herbst schwer tun.

Hier noch einmal ein Überblick über die wichtigen Punkte beim Laufeinstieg:

Denke an eine gute Ausrüstung: Wer meint, in seinen alten Fußball- oder Tennisschuhen ein guter Läufer zu werden, der irrt. Unten an den Füßen fängt die Statik an, wer dort Fehler macht, der braucht sich nicht zu wundern, wenn er bereits nach wenigen Kilometern seine Knie- und Hüftgelenke merkt oder gar ein Rückenproblem bekommt. Viele Knieprobleme bei Läufern könnten mit einem guten Laufschuh behoben werden.
Natürlich ist auch das Verhältnis zwischen Größe und Gewicht, also der Body Mass Index, wichtig. Er errechnet sich aus der Formel Gewicht durch Größe zum Quadrat. Hat eine Frau mit 1,70 m Größe ein Gewicht vom 75,0 kg, so hat sie einen Body Mass Index von 26,0 und liegt damit im Bereich vom leichten Übergewicht. Da beim Laufen das bis zu dreifache Körpergewicht auf die Gelenke wirkt, versteht es sich von selbst, dass man sich beim Einstieg in ein Lauftraining wesentlich leichter tut, wenn man normalgewichtig ist. Auch wird der Bewegungsapparat wesentlich weniger belastet. Bei Übergewicht mit einem BMI von 25-30 ist unsere Vorgehensweise beim Laufeinstieg schon etwas vorsichtiger, ab einer Adipositas (BMI > 30) sollte der Proband mit Alternativsportarten erst einmal abnehmen, meist beginnen wir hier mit der Empfehlung aus einem Wechsel zwischen Geh- und Laufphasen. Denn die richtigen Pulswerte beim Laufen sind der entscheidende Faktor, ob der Laufeinsteiger abnimmt oder nicht.

Nicht unerwähnt soll beim Thema Laufeinstieg die Gymnastik bleiben:

Ein paar Dehnübungen (Stretching) nach dem Laufen reduzieren die Grundspannung (= den Tonus) der Muskulatur, gleichzeitig ist der Dehnungsrezeptor (= die Muskelspindel) direkt mit dem Kleinhirn verbunden, so dass hier die Meldung durch den Dehnreiz erfolgt, dass die Trainingseinheit vorbei ist und wieder auf Ruhe und Regeneration umgeschaltet werden kann. Vor allem bei abendlichen Einheiten ist dies wichtig, und wenn der/die LäuferIn Schwierigkeiten mit dem Schlaf hat, wird das sich anschließende Stretching-Programm umso wichtiger. Da das Laufen auf die Oberkörpermuskulatur keinen bzw. nur einen geringen Einfluss hat, wären zusätzlich stabilisierende Kräftigungsübungen wichtig. Auch hier ist es sinnvoll zu wissen, wo die Defizite liegen und welche Muskulatur bei Kräftigungsprogramm einer besonderen Beachtung bedarf.

Daher unser Tipp: Kombiniere die Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose mit einer Rumpfkraftdiagnostik: Dort sehen wir, ob z.B. die Bauchmuskulatur im Verhältnis zur Rückenmuskulatur zu schwach ist und geben Dir in Folge ein Übungsprogramm mit Fokus auf die Stärkung Deiner abgeschwächten Bauchmuskeln. In der Leistungsdiagnose können wir anhand Deines Stoffwechsels beurteilen, bei welcher Geschwindigkeit Deine Muskulatur in ein Sauerstoffdefizit kommt und in Folge davon aufhört, auf die Fettspeicher zuzugreifen. Das ist ein entscheidender und wichtiger Aspekt in der Planung Deines Laufeinstiegs, weil sich an diesem Punkt die Empfehlungen zur richtigen Trainingsherzfrequenz aufhängen. Nutze also diese wertvollen Instrumente, um Deinen Einstieg in das Lauftraining punktgenau und somit effektiv zu gestalten.

Fotocredit: Raka Rachgo

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