Demenz und Alzheimer – Welche Bewegung / Aktivität hilft?

Demenz und Alzheimer – Welche Bewegung / Aktivität hilft?

Dass Bewegung und Aktivität die Hirnleistung fördern, ist allseits bekannt und wissenschaftlich vielfach belegt. Und jeder weiß aus seinem Alltag, dass er konzentrierter an die Arbeit geht, wenn er mittags einen Spaziergang an der frischen Luft gemacht hat.

Die Forschung konzentriert sich seit vielen Jahren darauf, inwiefern Bewegung und Sport auch den Mechanismen des geistigen Verfalls – Alzheimer und Demenz – entgegenwirken kann. 

In der MoCog-Studie von Eichberg3 zeigten sich beispielsweise Verbesserungen im Kurzzeitgedächtnis. Die Aufmerksamkeitsleistung und das Arbeitsgedächtnis von Alzheimer-Patienten waren signifikant höher. Trainiert wurde in dieser Studie dreimal die Woche zu je 60 Minuten, es gab eine Ausdauer- und eine Kraftsportgruppe sowie eine Kontrollgruppe ohne Sport. In der Ausdauersportgruppe zeigten sich Verbesserungen eher in der geistigen Flexibilität (etwa Zahlenverbindungen), in der Kraftsportgruppe mehr im Bereich des Kurzzeitgedächtnisses (zum Beispiel die Fähigkeit, sich an Wegpunkte zu erinnern).

Eine weitere wegweisende Studie zur Effektivität der Bewegung für den Gedächtnisverlust in Kombination mit einer gesunden Ernährung wurde im März 2015 in der renommierten Medizinzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht: An der finnischen Studie4 nahmen 1.260 Menschen im Alter von 60 bis 77 Jahren teil. Die Kernbotschaft des Forscherteams lautete: Mit viel Sport und einer gesunden Ernährung lässt sich der Gedächtnisverlust aufhalten – und zwar mindestens so effektiv wie durch Medikamente und ohne Nebenwirkungen, wenn der Sport maßvoll betrieben wurde. Die Ergebnisse nach zwei Jahren Studiendauer: Im Vergleich zu den Senioren in der Kontrollgruppe, die ihren Lebensstil weitgehend beibehielten, verbesserte sich die allgemeine mentale Verfassung der Interventionsgruppe – also derjenigen, die sich gesünder ernährten und mehr bewegten – um satte 25 Prozent. Dem nicht genug, es gab noch bedeutend größere Unterschiede: Die Fähigkeit der aktiven Probanden, Gedanken folgerichtig zu ordnen, waren um 83 Prozent gestiegen, die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns sogar um sage und schreibe 150 Prozent! Wenn das nicht Mut macht, bei nachlassender Gehirnfunktion aktiv zu werden!

Aus Seattle stammt eine weitere Langzeitstudie mit mehr als 1.700 Teilnehmern, deren Alter über 65 Jahre lag. Sie zeigte ebenfalls, dass sportliche Bewegung das Risiko für eine Demenz erheblich senken kann. Die Menschen, die weniger als dreimal in der Woche sportlich aktiv waren, erkrankten in den folgenden sechs Jahren zu 38 Prozent mehr an Demenz als diejenigen, die sich dreimal in der Woche und mehr bewegten. Es zeigt sich somit erneut, wie wichtig Bewegung und körperliche Aktivität für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele sind. Es lohnt sich, bereits im Vorfeld aktiv zu sein!

Spannend wird es beim Thema Tanzen und Demenz: Denn hier spielen Bewegung, Rhythmusgefühl und Musik zusammen. Das Gehirn wird beim Einüben von neuen Tanzschritten stark gefordert.

Eine Studie vom Uniklinikum Magdeburg5 untersuchte, ob es einen Unterschied vom Tanzen zu den klassischen Ausdauer- und Kräftigungssportarten gibt. An dieser 6-monatigen Studie nahmen Menschen im Alter über 60 Teil, die Hälfte absolvierte ein klassisches Sportprogramm (2x/Woche), die andere Hälfte ein anspruchsvolles Tanztraining, bei dem immer wieder neue Tänze einstudiert wurden. Die Tänzer verbesserten sich vor allem im Bereich der (geteilten) Aufmerksamkeit, Flexibilität, Gleichgewicht und Wachsamkeit. Bei den Sportlern verbesserte sich in dieser Studie vorwiegend die Wachsamkeit. Die Gründe: Bewegung lässt neue Nervenzellen entstehen, die aber gefordert werden müssen, damit sie nicht wieder verkümmern. Durch die komplexen Bewegungsabläufe und Schrittfolgen beim Tanzen wird das Gehirn intensiv gefordert, vor allem wenn der Mann in der Lage ist, die Oberhand zu behalten und die Frau aktiv zu führen (häufig ist es ja umgekehrt). Die Forscher vom Uniklinikum Magdeburg resümieren: „Unsere Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass komplexes Tanztraining, in dem die Teilnehmer kontinuierlich neue Bewegungsabläufe lernen, effizienter ist, die Produktion von neuen Nervenzellen zu stimulieren als körperliches Training mit immer gleichen Fitness- und Kraftübungen. Körperliches Training sollte folglich am besten mit geistigem Training verbunden werden, um einer Demenz erfolgreich vorzubeugen.“5

Gleichzeitig wirkt sich Musik positiv auf Demenz aus (und gleichzeitig auf Depressionen, die häufig damit einhergehen). Auch das wurde in einer finnischen Studie nachgewiesen. Das verstärkt die positiven Auswirkungen auf die Hirnleistung für die Sportart Tanzen. Also auf zum Freitags-Nachmittags-Senioren-Tanzkreis, Dein Hirn und Dein Gemüt werden es Dir danken!

Training und Immunsystem – das Medikament Bewegung richtig dosieren!

Training und Immunsystem – das Medikament Bewegung richtig dosieren!

Warum erwischt es den einen, der gerade das Gleiche macht wie der andere, letzterer bleibt aber gesund?

Die Frage ist, was die Abwehrkräfte dem Erreger entgegen setzen können. Das Immunsystem ist der Türsteher und entscheidet, was hereinkommt, überlebt und sich ausbreitet und was nicht. Beim einen ist die Immunabwehr und der Türsteher schwächer, da er wenig Schlaf in der Nacht und viel Stress übertags hat. Weil er so unter Strom steht, ernährt er sich schlecht, das Immunsystem vermisst die notwendigen Stoffe aus der Ernährung. Und wenn er mal Sport macht, so überfordert er sich, wodurch sein Immunsystem einen zusätzlichen Dämpfer bekommt. Du siehst, die Qualität oder Schlagkraft unseres Immunsystems hängt von sehr vielen Faktoren ab. Du hast vielfältige Möglichkeiten, an diesen Stellschrauben zu drehen, um Dein Immunsystem zu stärken.

Körper und Geist spielen eine gleichermaßen große Rolle, wenn es darum geht, eine starke und effektive Immunabwehr zu erreichen. Einerseits geht es darum, sich regelmäßig zu bewegen, wobei hier die Qualität der Bewegung ein entscheidender Faktor ist. Stimmt diese, dann ist Bewegung und Aktivität ein äußerst stimulierender Faktor für eine gesunde Psyche und einen starken Körper. Und gerade jetzt ist es wichtig, darauf zu achten, eine starke Infektabwehr zu erreichen.

Was bedeutet aber nun ein qualitativ wertvolles Training?

Hier geht es entscheidend um die Intensität der Belastung, sprich die Pulswerte, die Du beim Walking, Laufen, Radeln, Schwimmen oder Deinen sonstigen Aktivitäten erreichst. Am besten immunstärkend sind lockere Belastungen im GA1-Bereich, einer Trainingszone, in welcher der Muskel ausreichend Sauerstoff bekommt (sog. aerober Trainingsbereich). Somit greift Deine Muskulatur auf unseren größten Energiespeicher, die Fette, zu. Das lockere Training im GA1-Bereich ist wenig ermüdend und hat somit kurze Regenerationszeiten. Das ist ideal für Dein Immunsystem. Welche Pulsbereiche Du ansteuern sollst, d.h. wo Dein GA1-Bereich liegt, das erfährst Du im Rahmen eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose in den Diagnostikzentren.

Um Deinem Immunsystem noch eine weitere Geheimwaffe zu geben, empfehlen sich besonders Sporteinheiten im Freien. Warum? Dort wartet das Tageslicht auf Dich, idealerweise Sonnenstrahlen.  Diese wandeln die in unserer Haut bereits vorhandene Vitamin D-Vorstufe in aktives Vitamin D um. Das versorgt wiederum einen auf Abwehr spezialisierten Rezeptor, der antibakterielles Cathelizidin ausschüttet. Daher: Wenn immer möglich Sport im Freien und bei Tageslicht nach dem Motto: „locker, langsam, lange“. Viel Spaß dabei!

So schmelzen Deine Kilos – verbrenne sie!

So schmelzen Deine Kilos – verbrenne sie!

„Wir essen nicht zu viel, wir bewegen uns zu wenig“

… beginnt Heinrich Anders seinen Artikel zum effektiven Abnehmen durch sportliche Aktivität. „Wer dauerhaft abnehmen will, sollte es nicht mit Diäten versuchen, sondern sich lieber mehr bewegen.“ Warum ist das so? Die Natur ist hervorragend auf Phasen mit wenig Nahrung eingerichtet, zu Urzeiten war dies eines der wichtigsten Überlebensprinzipien. Gibt es wenig Nahrung, senkt der Körper seinen Grundumsatz, indem er Muskelmasse abbaut und somit Energie spart. Wenn es wieder ausreichend Nahrung gibt, füllt er schnell seine Depots, um für die nächste „Hungerperiode“ (heutzutage und hierzulande meist in Form einer Brigitte-Diät) gerüstet zu sein.

Und das ist bei den Diäten der gefürchtete JoJo-Effekt.

Nimm erst zu, um abzunehmen! Hört sich skurril an, oder? Mit sportlicher Aktivität gehst Du diesen Weg: Am Anfang steht der Aufbau von Muskelmasse, um den Grundumsatz anzuheben und die Voraussetzung dafür zu schaffen, langfristig ein niedrigeres Gewicht halten zu können. Denn dauerhaft abnehmen heißt, zunächst stetig Gewicht zu verlieren und danach das Wunschgewicht aber auch zu halten.

Beim Ausdauertraining in Form von Wandern, Walken, Laufen, Radeln, Schwimmen, Skaten u.a. lernt Deine Muskulatur, das überschüssige Bauch- und Hüftfett zu verbrennen, d.h. das angewachsene und zu große Brennstoffdepot zu leeren. Unabdingbare Voraussetzung für diesen Lerneffekt der Muskulatur ist aber die richtige Drehzahl bei sportlicher Aktivität: Denn wenn der Aktive mit den falschen Herzfrequenzen unterwegs ist, kann er sich noch so abmühen und fleißig sein, der Abnehmeffekt wird ausbleiben. Wo bei Dir persönlich der Optimalpuls für die Anregung des Fettstoffwechsels liegt, erfährst Du in einer Untersuchung des Stoffwechsels Deiner Muskulatur. Dies führen wir in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik durch.

Gleichzeitig können wir den Grundumsatz messen

Wir sehen hier bereits in Ruhe die Verteilung zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie die absolute Höhe des Kalorienbedarfs unter Ruhebedingungen; darauf aufbauend kann die notwendige und sinnvolle Kalorienzufuhr abgestimmt werden.

Training und Lunge

Training und Lunge

An Sars-CoV-2 und den Folgen einer Erkrankung wird zwar aktuell intensiv geforscht, die Langzeitfolgen einer Infektion können aber noch nicht komplett abgeschätzt werden. Was aber klar ist, Herz und Lunge sind besonders gefährdete Organe, die kurz nach der Genesungsphase noch eine Schonfrist brauchen. Denn die Viren dringen über die sogenannten ACE-2-Rezeptoren in die Zellen ein, und diese Zellen befinden sich vermehrt auch in Herz und Lunge; daher sind diese beiden Organe von der Erkrankung oft schwer getroffen. Bei etwa einem Drittel der Erkrankten ist der Herzmuskel beeinträchtigt, bei wiederum zwei Drittel davon sind Veränderungen im EKG zu erkennen.

Wenn ein Mensch von der Herz-Kreislauf-Lungen-Seite durch eine Vorerkrankung schon im Alltag an seinem Limit ist, dann ist klar, dass er bei einer Virus-Erkrankung (egal ob Grippe oder COVID) zu den besonders Gefährdeten für einen schweren Verlauf zählt. Im Alter nimmt die Steifigkeit des Herzens zu, die Funktion der Muskulatur nimmt ab und die Leistungsreserven der Lunge werden geringer. Die gute Botschaft dabei: Diesem Prozess kannst Du durch ein gutes Training deutlich entgegen-steuern. Prof. Halle dazu: „Es steht außer Frage, dass körperliches Training das Herz-Kreislaufsystem leistungsfähiger erhält und die Belüftung der Lunge fördert und so auch die Durchblutung durch den Euler-Liljestrand-Reflex verbessert. Zudem steigert Sport die Immunkompetenz. Dies sind alles Kapazitäten, die zur erfolgreichen Bewältigung einer Covid-19-Infektion von wesentlicher Bedeutung sind, gerade für untrainierte und alte Menschen.“

Was noch nicht komplett geklärt ist:

Gibt es Langzeitschäden durch die COVID-Erkrankung?

Der Erreger tritt über die Lunge in den Körper ein, weswegen die Lunge primär von Langzeitfolgen betroffen ist; viele berichten auch längere Zeit nach der Genesung noch von Atemnot, Husten oder auch ständiger Müdigkeit / Schlappheit. Auch der Geruchs- und Geschmackssinn können noch längere Zeit danach beeinträchtigt sein. COVID-19 ist aber keine reine Lungenerkrankung, auch andere Organe können betroffen sein, hier vor allem das Herz. Verlaufsstudien müssen nun zeigen, mit welchen Folgen zu rechnen ist. Es ist durch viele Fallstudien schon absehbar, dass es in einigen wenigen Fällen zu länger andauernden Problemen kommt. In der Welt der Mediziner hat sich diese Diagnose schon als „Post-Covid-Syndrom“ manifestiert. Hier wird öffentlich, wie elementar jetzt ein gezieltes und auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Sportprogramm zur Behandlung der Folgen der Erkrankung ist.

Wir möchten noch einen anderen Aspekt hervorheben:

Man darf nie vergessen, dass Körper und Psyche eng zusammenhängen und miteinander verknüpft sind. Atemwegserkrankungen wie beispielsweise das Asthma bronchiale hat nicht selten psychische Begleiterscheinungen oder gar Hintergründe; an Asthma Erkrankte haben häufig ein Problem mit Ängsten.

Was macht die COVID-Pandemie und die seit nun fast einem Jahr täglich auf uns einprasselnden und gebetsmühlenartig verbreiteten Vorschriften und Empfehlungen der Politik mit unserer Psyche? Bekommst Du es nicht mitunter auch mit der Angst zu tun, wenn Du in der Tagesschau siehst, wie ein LKW-Konvoi die toten Italiener in die Krematorien fährt? Oder wenn täglich die Totenzahlen plakativ auf der Deutschlandkarte platziert werden? Von England aus wird ein aggressiveres Virus angekündigt, das nun auch Verbreitung bei uns findet. In solchen Zeiten muss man psychisch sehr stabil sein, wenn man die vielen Hiobsbotschaften ohne psychischen Schaden aushalten will. Doch was ist mit all den Menschen, die psychisch labil sind, die eh schon einen Waschzwang hatten, die bereits vor Corona schon mit Ängsten zu kämpfen hatten und deren Situation sich jetzt enorm verschärft?

Bewegung ist ein optimales und hochwirksames Anti-Depressivum, auch bei Angst- und Panikstörungen ist ein sinnvolles Sportprogramm hilfreich zur Bewältigung der Ängste. Wissenschaftlich ist dies vielfach bestätigt. Wir sehen es durch unsere 20-jährige Erfahrung in der Arbeit mit psychosomatischen Patienten. Umso kritischer betrachten wir, dass von unseren Politikern ab November wieder alle Sportstätten geschlossen wurden und die Schließung auch weiter anhält. Gerade jetzt einer Zeit, in der Bewegung für den Körper und sein Immunsystem sowie vor allem aber auch für die Psyche so wichtig sind. Und es ist nicht jedermanns Sache, raus zu gehen und aktiv zu sein, viele schaffen es alleine nicht und brauchen eine Gruppe zur Motivation, vor allem wenn sie psychisch angeschlagen sind (was aktuell bei immer mehr Menschen auftritt). In der Rehabilitation mit „Post-Covid-Syndrom“ nimmt der psychische Anteil an der Behandlung den gleichen Anteil wie die körperlichen Symptome an.

Unser Apell daher: Zögere nicht lange, beginne jetzt, aktiv zu werden und suche nach allen Möglichkeiten, dies umzusetzen. Nimm Dir ein kleines Gymnastik-Workout morgens in der Früh oder abends zu den Nachrichten vor. Mach einen Spaziergang an der frischen Luft, gerne auch im Walking-Tempo oder bei ausreichender Fitness als Jogging-Einheit. Melde Dich gleich jetzt zu einem Bewegungskurs im Frühjahr an. Oder belege einen Digital-Kurs, der aktuell von vielen Studios und Bewegungseinrichtungen sowie auch von uns („fit bis 100“-Online) angeboten wird. Mache zuvor eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik, um zu wissen, wie Du die sportlichen Aktivitäten Deiner Gesundheit zuträglich steuerst.

Training-Online – geht das?

Training-Online – geht das?

Die aktuellen Zeiten haben es gezeigt:

Trainingsprogramme gibt es in einer Vielzahl im Netz.

Der Sport ist inzwischen digital gut aufgestellt. Durch die Schließung der Sportstätten, Fitness-Studios, Yogazentren und sonstigen Einrichtungen, in denen die Menschen sich bewegen und anleiten lassen, hat die digitale Flut nochmals verstärkt. Denn die einzige Möglichkeit, den Kunden zu erreichen und weiter in (Bewegungs-) Laune zu halten, war im vergangenen Jahr für viele Einrichtungen bisweilen der digitale Weg.

Fraglich ist nur, ob der Mensch, der vor dem PC oder seinem Smart-Phone sitzt, erkennt, welches das für ihn passende Angebot ist und welche Übungen für seine eventuell bereits vorhanden Einschränkungen sinnvoll und gesund sind. Da viele Menschen zum Übertreiben neigen (und dies vor allem die Sport-Wiedereinsteiger), ist die Gefahr groß, dass sie sich durch das Programm eher schaden als gesundheitlichen Nutzen zufügen.

Die Menschen, die bereits eine sportmedizinische Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose gemacht haben, wissen genau, in welchem Pulsbereich sie ihr Ausdauertraining gestalten sollen. Dabei ist es dann egal, ob sie auf ihrem Hometrainer radeln oder zum Walking oder Joggen gehen. Gleichzeitig wissen unsere Probanden nach der Rumpfkraftdiagnostik, warum und welche Übungen sie machen müssen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur wieder in Balance zu bringen. Und hier ist es dann egal, ob es ein Mitarbeiter der Firma innerhalb eines von uns angebotenen Betriebssportprogramms ist (der gerade viel im Home-Office sitzt) oder der psychosomatische Patient, der gerade einen Neubeginn nach seinem stationären Aufenthalt in Scheidegg vorhat.

Doch auch diesen Menschen, die sozusagen das „Handwerkszeug“ für eine gesunde und aktive sportliche Aktivität haben, fehlt manchmal der „Drive“, das vorgeschlagene Bewegungsprogramm auch tatsächlich im Alltag umzusetzen. Die aktuell dunkle Jahreszeit erschwert dies zusätzlich. Um in einen Umsetzungsrausch zu kommen und den Vorhaben tatsächlich Taten folgen zu lassen, dazu verhelfen wir Dir; das sind Dr. Wolfgang Wiebecke und Markus Weber, im „fit bis 100“-Online-Programm.

Bist Du ein Hochpulser … oder eine Hochpulserin?

Bist Du ein Hochpulser … oder eine Hochpulserin?

Wenn die Menschen das erste Mal mit einem Pulsmesser arbeiten, so sind manche überrascht, wie schnell der Puls beispielsweise beim Joggen in hohe Bereiche ansteigt. Da drängt sich natürlich gleich die Frage auf, ob diese hohen Pulswerte noch in Ordnung sind, also der Gesundheit zuträglich und der Leistungssteigerung angemessen oder aber vermieden werden sollten. Vor allem junge Frauen (mit oft niedrigem Blutdruck) sind von diesem Phänomen betroffen.

Oft werden dann sportliche Freunde/Freundinnen befragt, es wird Literatur gewälzt, im Internet recherchiert. Befriedigende Aussagen bekommt man nur selten; selbst Hausärzte und Kardiologen können aus den Untersuchungen heraus zwar beruhigen, dass kein medizinisches Problem hinter der Hochpulsigkeit steht. Was aber der richtige und ein gesunder Puls bei der sportlichen Betätigung ist, wird nur selten fundiert beantwortet.

Letztendlich kann hier nur eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose Aufschluss geben. Denn anhand der Laktatwerte und Atemgase kann der Diagnostiker sozusagen in die Muskulatur hineinschauen. Er weiß nach dem Test, wenn der Muskel sozusagen seinen „Fettverbrennungsmotor“ abschaltet. Genau an diesem Puls liegt dann die Pulsgrenze, die man nicht allzu oft überschreiten sollte, wenn man ein wertvolles und effektives, der Gesundheit zuträgliches Training durchführen will.

Wenn Du die Erkenntnisse aus der Leistungsdiagnostik dann in Deinem Trainingsalltag umsetzt und den Schwerpunkt Deiner Ausdaueraktivitäten in den GA1-Bereich (der noch etwas tiefer liegt als die anaerobe Schwelle) legst, dann werden sich mit steigender Fitness auch Deine Pulswerte etwas absenken und die Hochpulsigkeit abschwächen.