Wann fördert Bewegung den Schlaf, wann stört sie ihn?

Wann fördert Bewegung den Schlaf, wann stört sie ihn?

Schlaf ist für regenerative Prozesse das A und O: Denn hier füllt der Körper seine Speicher wieder auf und es finden eine Menge Reparaturprozesse statt. Um eine hohe Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu erreichen, spielt somit ein guter und qualitativ hochwertiger Schlaf eine entscheidende Rolle. Auch die Schlafmenge sowie die Schlafdauer sollten an das Training angepasst werden: Wenn das wöchentliche Laufpensum um 10 km erhöht wird, so solltest Du Dir für die Umstellung auf das erhöhte Wochenpensum zunächst eine halbe Stunde mehr Schlaf gönnen.

Doch was muss passieren, wenn der sportlich aktive Mensch ausreichend Zeit für das Schlafen einplant, dann aber nicht einschläft?

Wenn er abends ein intensives Training macht, dann muss er erst mal herunterkommen; das Einschlafen kann hier erschwert sein, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft, um die Stoffwechselendprodukte loszuwerden. Wer merkt, dass abendliche schnelle und intensive Einheiten das Schlafen stören, sollte solche Einheiten auf tagsüber legen. Der Abend ist dann für die lockeren Einheiten reserviert. Grundsätzlich wird sich der Körper nicht mehr gut an Trainingsreize anpassen, wenn das Schlafen zu kurz kommt.

Studien zeigen, dass die Trainingsreize bereits bei einer Reduktion des Schlafes von 8-10 % nicht mehr optimal verarbeitet werden.

Sportlich aktive Menschen haben aber in der Regel einen qualitativ deutlich besseren Schlaf, wenn Sie ein wertvolles und der Gesundheit zuträgliches Training machen. Was bedeutet das? Entscheidend ist vor allem, dass der Schwerpunkt des Trainings im sog. GA1-Bereich stattfindet, einem Bereich, in dem der Fettstoffwechsel eine hohe Verbrennungsrate hat; in diesem Trainingsbereich entwickelst Du aber nicht nur optimal Deine Fettverbrennungsrate, hier stärkst Du auch Dein Immunsystem, Du optimierst Deine Blutdruck- und Blutfettwerte und regulierst Dein Schlafverhalten; letzteres vor allem, wenn Deine Trainingseinheit im Freien stattgefunden hat und somit der Melatoninspiegel reguliert wurde. Denn dieser regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Bevorzuge also für ein gutes Schlafverhalten lockere entspannte Ausdauereinheiten im Freien, und Du wirst schlafen wie ein Murmeltier.

In diesem Sinne: Runter vom Sofa, rein in die Lauf-/ Walking-/ Radschuhe …

Training bei Achillessehnenproblemen

Training bei Achillessehnenproblemen

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im menschlichen Körper. Die Kraft der Wadenmuskulatur wird durch ihre Hilfe auf den Fuß übertragen. Gleichzeitig muss sie eine Menge aushalten: Denn das Mehrfache des Körpergewichts (beim Laufen das bis zu Dreifache) muss sie abfangen und auffedern, beim Springen sind die Belastungen noch höher. Treten Achillessehnenproblem auf, sind diese oft hartnäckig und langwierig. Männer sind deutlich häufiger betroffen, im ansteigenden Alter lässt sich eine Zunahme solcher Beschwerden bei beiden Geschlechtern verzeichnen.

Welche Ursachen finden sich bei auftretenden Achillessehnenbeschwerden?

Meist war es ein zu viel an sportlicher Aktivität oder ungewohnte extreme Belastungen wie z.B. Tempo- oder Bergläufe, die der Läufer zuvor nicht gewohnt war. Auch zu kurze Regenerationsphasen können Achillessehnenbeschwerden begünstigen. Wird dann noch in ungeeigneten Schuhen trainiert, die z.B. zu steifes Material oder eine ungünstig platzierte Fersenkappe haben, braucht sich der Sportler nicht zu wundern, wenn seine Achillessehne rebelliert. Auch Fehlstellungen in der Hüfte oder fehlerhafte Bewegungsabläufe können eine Tendopathie begünstigen.

Auslösend auf eine Achillessehnenproblematik wirkt oft eine verkürzte, verspannte oder ermüdete Wadenmuskulatur. Solltest Du also aktuell Probleme mit Deiner Achillessehne haben oder auch in der Vergangenheit schon einmal gehabt haben, so wärme Dich zu Beginn der Trainingseinheit ordentlich auf und dehne Deine Wade, vor allem die tiefe Wadenmuskulatur (Schollenmuskel, M. soleus).

Die Trainingssteuerung, also das Erhöhen Deiner Trainingsumfänge (= z.B. gelaufene oder gefahrene Kilometer pro Woche) sollte sinnvoll geplant und der aktuellen Fitness und Belastbarkeit angepasst sein. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend Regenerationsphasen einzulegen. Wir wenden hier gerne den 3:1-Rhythmus an, also nach drei Wochen sportlicher Belastung folgt eine Regenerationswoche, in der wir die Trainingsumfänge unserer Schützlinge halbieren, nur REKOM-Einheiten setzen und gerne Alternativsportarten (für den Läufer wären das Radfahren, Schwimmen oder auch mal Aqua-Jogging).

Das sind wichtige Maßnahmen zur Prävention von Achillessehnenproblemen.

Ist es soweit gekommen, dass Dich die Achillessehne plagt, dann ist erst einmal eine ärztliche / sportwissenschaftliche Diagnose sinnvoll, was die Beschwerden verursacht haben könnte. Die nächsten Schritte sind neben der Reduktion der Trainingsbelastungen mehr Gymnastik und Alternativsportarten. Bei der akuten Tendopathie braucht die Achillessehne Pause, die der behandelnde Arzt festlegen sollte.

Bei der chronischen Tendopathie sollte die Achillessehne moderat, aber gezielt belastet werden. Denn das stimuliert die Sehnenzellen, Kollagen und Proteine zu bilden, die die Erholung und den Heilungsprozess der Sehne initiieren. Unterstützend zur Behandlung sollten auf jeden Fall physiotherapeutische Maßnahmen angesetzt werden. Die Manuelle Therapie kann Verspannungen und Reizungen durch spezielle Handgriffe und Massagetechniken (Friktionstherapie) lösen.

Als Übungsprogramm für zu Hause werden exzentrische Übungen (postisometrisches Dehnen) eingesetzt: Hier stellst Du Dich mit den Zehen auf einen Absatz, die Fersen hängen dabei in der Luft. Zunächst geht Du 2-3 Sekunden in den Zehenstand, spannst also die Wadenmuskulatur an. Senke danach die Ferse ab und gehe somit in die Dehnung. Durch das vorhergehende Anspannen der Wade kommt man besser in die Dehnung; diese Übungen entlasten im Nachgang die Achillessehne. Setze das Gymnastikprogramm morgens und abends mit je 15 Wiederholungen pro Übung ein.

Zur Belebung des Fußgewölbes, Anregung der Durchblutungssituation und somit Stoffwechselaktivierung kannst Du Fußübungen mit dem Igelball machen. Lege diesen auf den Boden und setze ein Bein darauf. Wälze den Ball mit dem Fuß nach vorne und hinten; Du wirst schnell merken, wie die Durchblutung der Fußsohle angeregt und Dein Fuß warm wird. Wiederhole das mit dem anderen Fuß. Abschließend stellst Du Dich mit beiden Füßen auf je einen Igelball und versuchst, das Gleichgewicht zu halten; hier erfährt die Wadenmuskulatur eine Dehnung. Viel Spaß dabei, genieße im Anschluss Deine belebten und warmen Füße.

Low Carb für sportlich aktive Menschen

Low Carb für sportlich aktive Menschen

Fakt ist, dass es Leute gibt, die essen können was sie wollen und doch nicht dick werden. Nicht alle dieser „Allesfresser“ bewegen sich auch viel. Deren Insulinproduktion funktioniert schnell und effektiv, das Übermaß an Kohlenhydraten kann zügig abtransportiert und umgewandelt werden. Dann gibt es die Sportler, die sich regelmäßig bewegen und einen aktiven Stoffwechsel haben. Durch die Aktivität sind sie in der Lage, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und somit eine Umwandlung in Fette und nachfolgende Einlagerung zu vermeiden. Doch nicht selten finden wir in unserer täglichen Arbeit im Diagnostikzentrum auch unter den Sportlern Typen, die trotz hoher Aktivität mit Ihren Pfunden kämpfen. Was machen sie falsch? Und was passiert bei den vielen schwergewichtigen Menschen, die Ihr Gewicht erfolglos zu senken versuchen?

Die Insulinproduktion ist bei vielen Menschen verlangsamt und überschießend, vor allem im fortgeschrittenen Alter. Nach dem (durch das kohlenhydratlastige Mittagsmahl verursachten) Überzucker kommt die Mittagsmüdigkeit mit Konzentrationsschwächen und das Bedürfnis nach einem Mittagsschläfchen. Durch die überschießende Insulinausschüttung und den verstärkten Zuckerabbau naht der Unterzucker, der nach dem Mittagsschlaf Lust auf Kaffee mit Kuchen macht. Und der Zyklus Über- und nachfolgender Unterzucker wiederholt sich dann beim Abendessen, eine Brotzeit, die bei vielen wiederum kohlenhydratlastig ist; so springt die Insulinpumpe erneut an, und der erhöhte Insulinspiegel im Blut sorgt dafür, dass die Fette eingelagert werden.

Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme geht es darum, in eine negative Energiebilanz zu kommen.

Einerseits geht dies durch Reduktion der Kalorienaufnahme, die wegen des besseren Sättigungsgefühls bei LOGI meist automatisch eintritt. Andererseits kann der Kalorienverbrauch durch eine sportliche Aktivität erhöht werden. Am besten ist natürlich die Kombination aus beidem.

Bei der sportlichen Aktivität sollte beachtet werden, möglichst im lockeren Grundlagenausdauerbereich zu trainieren, also im GA1-Bereich, der Umfang (= Trainingszeit) sollte hoch gewählt werden. Ziel ist es auch in der Bewegungseinheit, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Denn wenn Du eine hügelige Strecke hast und dort Pulsspitzen setzt, so wird der Kohlenhydratverbrauch angeheizt. Die Gefahr dabei ist, dass Du nach der Trainingseinheit vermehrt Hunger hast und somit die verbrauchte Energiemenge direkt danach wieder in Dich hineinfutterst. Im Extremfall kommst Du bei einem zu hochpulsigen Training mit Heißhunger nach Hause, da wird Dir das Abnehmen und Pfunde-Reduzieren schwer fallen.

Spannend: In einer Pilotstudie wurde festgestellt, dass Kohlenhydrat-Probanden bei einer 50-minütigen moderaten Dauerbelastung nicht annähernd in den Bereich der Fettverbrennung gelangen. Im Gegensatz hierzu zeigen die LOGI-Probanden niedrigere RQ-Werte (= Werte der Atemgasanalyse, Quotient aus Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe), was bedeutet, dass verstärkt die Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das bedeutet, dass die Muskulatur sportlich aktiver Menschen, die vor der Einheit keine Kohlenhydrate verzehren, schneller und effektiver in die Fettverbrennung kommt. Nüchtern-Training am Morgen wirkt sich also sehr gut auf Deine Grundlagenausdauer aus, da die aerobe Kapazität hier deutlich gesteigert werden kann. Voraussetzung ist natürlich der richtige Puls unter Belastung

Fazit: Locker, langsam, lange ist das Motto!

Beobachte Deine Pulswerte und halte diese im lockeren und entspannten Grundlagenausdauerbereich (v.a. GA1). Welcher Puls das konkret ist, kannst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose herausfinden.

Das Medikament Bewegung zur Behandlung des Diabetes

Das Medikament Bewegung zur Behandlung des Diabetes

Neben einer ungesunden Ernährung ist zu wenig Bewegung eine der Hauptursachen für den Typ-2-Diabetes.

Eine gesunde körperliche Aktivität senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern verbessert in erheblichem Maße die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Da dieser Effekt nach kurzer Zeit wieder nachlässt, ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen, um einen dauerhaften Effekt zu erreichen.

Doch wie viel Bewegung ist vonnöten, um nachweisbare Effekte zu erzielen?

Und welche Bewegung ist hilfreich, um dem Diabetes davonlaufen zu können? Die Dosierung des „Medikaments Bewegung“ spielt eine entscheidende Rolle. Dazu gleich eine erfreuliche Botschaft: Es muss und vor allem es darf nicht so anstrengend sein, wie viele denken. Denn Belastungen im aeroben Bereich, also einem Trainingsbereich, in dem Fette verstoffwechselt werden, ist bei der Entwicklung einer starken Gesundheit und zur Behandlung des Diabetes ideal. Das Bewegungsprogramm steht dabei auf den beiden Säulen Ausdauer und Kraft.

Im Juli beginnen wir damit, eine Gruppe an Diabetikern (Typ II) über ein Jahr lang zu betreuen. Gleich am Anfang starten wir mit einer sportmedizinischen Untersuchung und Stoffwechseldiagnose, um einerseits die Gesundheit der Teilnehmer zu überprüfen und die aktuelle Fitness zu erfassen. Viel wichtiger ist dabei, dass wir nach der Untersuchung anhand der Stoffwechseldaten das Bewegungsprogramm auf den jeweiligen Teilnehmer punktgenau abstimmen. Was der Einzelne in seiner speziellen Situation umsetzen kann, wird in monatlichen Trainingsplänen zusammen mit dem Teilnehmer erarbeitet, festgelegt und regelmäßig angepasst. Nach einem halben Jahr erfolgt eine erneute Kontrolle mittels sportmedizinischer Untersuchung und Stoffwechseldiagnose, um die Erfolge zu erfassen und das weitere Bewegungsprogramm zu planen.

Wir sind schon sehr gespannt auf die Ergebnisse unseres Projekts!

Wie Dr. Peter Heilmeyer in seiner langjährigen Erfahrung, die er in unserem Projekt einbringt, erwarten wir deutlich verbesserte körperliche Parameter, insbesondere der Blutfettwerte (Triglyceride und Cholesterin), eine Senkung des Körpergewichts und eine Reduktion der Medikamente. Spannend werden sicherlich auch die Effekte auf den Grundumsatz: Denn muskuläres Training steigert den Grundumsatz, der langfristig zu einem niedrigeren Körpergewicht und besseren Gesundheit führt. So wird dem Teilnehmer ersichtlich, dass viele Diäten (mit der sich viele in der Vergangenheit schon durchgeschlagen haben) unnötig und sinnlos sind, da diese den Grundumsatz senken und somit zum gefürchteten Jojo-Effekt führen. Die Erfahrung zeigt, dass die meisten Menschen durch Diäten langfristig an Gewicht zulegen. Durch ein gutes auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Bewegungsprogramm gehen wir den umgekehrten Weg.

Demenz und Alzheimer – Welche Bewegung / Aktivität hilft?

Demenz und Alzheimer – Welche Bewegung / Aktivität hilft?

Dass Bewegung und Aktivität die Hirnleistung fördern, ist allseits bekannt und wissenschaftlich vielfach belegt. Und jeder weiß aus seinem Alltag, dass er konzentrierter an die Arbeit geht, wenn er mittags einen Spaziergang an der frischen Luft gemacht hat.

Die Forschung konzentriert sich seit vielen Jahren darauf, inwiefern Bewegung und Sport auch den Mechanismen des geistigen Verfalls – Alzheimer und Demenz – entgegenwirken kann. 

In der MoCog-Studie von Eichberg3 zeigten sich beispielsweise Verbesserungen im Kurzzeitgedächtnis. Die Aufmerksamkeitsleistung und das Arbeitsgedächtnis von Alzheimer-Patienten waren signifikant höher. Trainiert wurde in dieser Studie dreimal die Woche zu je 60 Minuten, es gab eine Ausdauer- und eine Kraftsportgruppe sowie eine Kontrollgruppe ohne Sport. In der Ausdauersportgruppe zeigten sich Verbesserungen eher in der geistigen Flexibilität (etwa Zahlenverbindungen), in der Kraftsportgruppe mehr im Bereich des Kurzzeitgedächtnisses (zum Beispiel die Fähigkeit, sich an Wegpunkte zu erinnern).

Eine weitere wegweisende Studie zur Effektivität der Bewegung für den Gedächtnisverlust in Kombination mit einer gesunden Ernährung wurde im März 2015 in der renommierten Medizinzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht: An der finnischen Studie4 nahmen 1.260 Menschen im Alter von 60 bis 77 Jahren teil. Die Kernbotschaft des Forscherteams lautete: Mit viel Sport und einer gesunden Ernährung lässt sich der Gedächtnisverlust aufhalten – und zwar mindestens so effektiv wie durch Medikamente und ohne Nebenwirkungen, wenn der Sport maßvoll betrieben wurde. Die Ergebnisse nach zwei Jahren Studiendauer: Im Vergleich zu den Senioren in der Kontrollgruppe, die ihren Lebensstil weitgehend beibehielten, verbesserte sich die allgemeine mentale Verfassung der Interventionsgruppe – also derjenigen, die sich gesünder ernährten und mehr bewegten – um satte 25 Prozent. Dem nicht genug, es gab noch bedeutend größere Unterschiede: Die Fähigkeit der aktiven Probanden, Gedanken folgerichtig zu ordnen, waren um 83 Prozent gestiegen, die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns sogar um sage und schreibe 150 Prozent! Wenn das nicht Mut macht, bei nachlassender Gehirnfunktion aktiv zu werden!

Aus Seattle stammt eine weitere Langzeitstudie mit mehr als 1.700 Teilnehmern, deren Alter über 65 Jahre lag. Sie zeigte ebenfalls, dass sportliche Bewegung das Risiko für eine Demenz erheblich senken kann. Die Menschen, die weniger als dreimal in der Woche sportlich aktiv waren, erkrankten in den folgenden sechs Jahren zu 38 Prozent mehr an Demenz als diejenigen, die sich dreimal in der Woche und mehr bewegten. Es zeigt sich somit erneut, wie wichtig Bewegung und körperliche Aktivität für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele sind. Es lohnt sich, bereits im Vorfeld aktiv zu sein!

Spannend wird es beim Thema Tanzen und Demenz: Denn hier spielen Bewegung, Rhythmusgefühl und Musik zusammen. Das Gehirn wird beim Einüben von neuen Tanzschritten stark gefordert.

Eine Studie vom Uniklinikum Magdeburg5 untersuchte, ob es einen Unterschied vom Tanzen zu den klassischen Ausdauer- und Kräftigungssportarten gibt. An dieser 6-monatigen Studie nahmen Menschen im Alter über 60 Teil, die Hälfte absolvierte ein klassisches Sportprogramm (2x/Woche), die andere Hälfte ein anspruchsvolles Tanztraining, bei dem immer wieder neue Tänze einstudiert wurden. Die Tänzer verbesserten sich vor allem im Bereich der (geteilten) Aufmerksamkeit, Flexibilität, Gleichgewicht und Wachsamkeit. Bei den Sportlern verbesserte sich in dieser Studie vorwiegend die Wachsamkeit. Die Gründe: Bewegung lässt neue Nervenzellen entstehen, die aber gefordert werden müssen, damit sie nicht wieder verkümmern. Durch die komplexen Bewegungsabläufe und Schrittfolgen beim Tanzen wird das Gehirn intensiv gefordert, vor allem wenn der Mann in der Lage ist, die Oberhand zu behalten und die Frau aktiv zu führen (häufig ist es ja umgekehrt). Die Forscher vom Uniklinikum Magdeburg resümieren: „Unsere Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass komplexes Tanztraining, in dem die Teilnehmer kontinuierlich neue Bewegungsabläufe lernen, effizienter ist, die Produktion von neuen Nervenzellen zu stimulieren als körperliches Training mit immer gleichen Fitness- und Kraftübungen. Körperliches Training sollte folglich am besten mit geistigem Training verbunden werden, um einer Demenz erfolgreich vorzubeugen.“5

Gleichzeitig wirkt sich Musik positiv auf Demenz aus (und gleichzeitig auf Depressionen, die häufig damit einhergehen). Auch das wurde in einer finnischen Studie nachgewiesen. Das verstärkt die positiven Auswirkungen auf die Hirnleistung für die Sportart Tanzen. Also auf zum Freitags-Nachmittags-Senioren-Tanzkreis, Dein Hirn und Dein Gemüt werden es Dir danken!

Training und Immunsystem – das Medikament Bewegung richtig dosieren!

Training und Immunsystem – das Medikament Bewegung richtig dosieren!

Warum erwischt es den einen, der gerade das Gleiche macht wie der andere, letzterer bleibt aber gesund?

Die Frage ist, was die Abwehrkräfte dem Erreger entgegen setzen können. Das Immunsystem ist der Türsteher und entscheidet, was hereinkommt, überlebt und sich ausbreitet und was nicht. Beim einen ist die Immunabwehr und der Türsteher schwächer, da er wenig Schlaf in der Nacht und viel Stress übertags hat. Weil er so unter Strom steht, ernährt er sich schlecht, das Immunsystem vermisst die notwendigen Stoffe aus der Ernährung. Und wenn er mal Sport macht, so überfordert er sich, wodurch sein Immunsystem einen zusätzlichen Dämpfer bekommt. Du siehst, die Qualität oder Schlagkraft unseres Immunsystems hängt von sehr vielen Faktoren ab. Du hast vielfältige Möglichkeiten, an diesen Stellschrauben zu drehen, um Dein Immunsystem zu stärken.

Körper und Geist spielen eine gleichermaßen große Rolle, wenn es darum geht, eine starke und effektive Immunabwehr zu erreichen. Einerseits geht es darum, sich regelmäßig zu bewegen, wobei hier die Qualität der Bewegung ein entscheidender Faktor ist. Stimmt diese, dann ist Bewegung und Aktivität ein äußerst stimulierender Faktor für eine gesunde Psyche und einen starken Körper. Und gerade jetzt ist es wichtig, darauf zu achten, eine starke Infektabwehr zu erreichen.

Was bedeutet aber nun ein qualitativ wertvolles Training?

Hier geht es entscheidend um die Intensität der Belastung, sprich die Pulswerte, die Du beim Walking, Laufen, Radeln, Schwimmen oder Deinen sonstigen Aktivitäten erreichst. Am besten immunstärkend sind lockere Belastungen im GA1-Bereich, einer Trainingszone, in welcher der Muskel ausreichend Sauerstoff bekommt (sog. aerober Trainingsbereich). Somit greift Deine Muskulatur auf unseren größten Energiespeicher, die Fette, zu. Das lockere Training im GA1-Bereich ist wenig ermüdend und hat somit kurze Regenerationszeiten. Das ist ideal für Dein Immunsystem. Welche Pulsbereiche Du ansteuern sollst, d.h. wo Dein GA1-Bereich liegt, das erfährst Du im Rahmen eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose in den Diagnostikzentren.

Um Deinem Immunsystem noch eine weitere Geheimwaffe zu geben, empfehlen sich besonders Sporteinheiten im Freien. Warum? Dort wartet das Tageslicht auf Dich, idealerweise Sonnenstrahlen.  Diese wandeln die in unserer Haut bereits vorhandene Vitamin D-Vorstufe in aktives Vitamin D um. Das versorgt wiederum einen auf Abwehr spezialisierten Rezeptor, der antibakterielles Cathelizidin ausschüttet. Daher: Wenn immer möglich Sport im Freien und bei Tageslicht nach dem Motto: „locker, langsam, lange“. Viel Spaß dabei!

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