Welche Ernährung mag unser Gehirn? Und welches Essen hält uns für viele Jahre fit, so dass wir auch noch im 80. und 90. Lebensjahrzehnt klar denken können? „Mens sana in corpore sano“ sagt der Lateiner, ein gesunder Geist in einem gesunden Körper: Sprich wenn Du dafür sorgen willst, noch bis ins hohe Alter geistige Höchstleistungen zu bringen, dann darfst Du Deinen Körper nicht vernachlässigen. Neben einem wertvollen Training spielt hier natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle.
Eisen ist ein wichtiger Baustein
Ein wichtiger Baustein für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist das Spurenelement Eisen. Ein Mangel tritt gerne bei Sportlern und vor allem Sportlerinnen (z.B. bei starker Periodenblutung) auf. Neben massiven Einbußen der körperlichen Leistungsfähigkeit wirkt sich das Fehlen von Eisen auch auf die mentale Leistungsbereitschaft aus; Eisen ist zuständig für den Sauerstofftransport im Blut, und wenn es den Zellen an Sauerstoff fehlt, sind diese nicht mehr voll funktionsfähig, in der Muskulatur wie im Gehirn. Man fühlt sich schlapp und wenig belastbar. Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit gehen verloren. Vermeide daher einen Eisenmangel, indem Du regelmäßig eisenreiches Essen zu Dir nimmst.
Wo steckt Eisen drin?
Eisen findest Du beispielsweise in vielen Gemüsesorten, vor allem in Karotten und Spinat. Esse morgens Vollkornbrot oder Müsli mit Haferflocken. Einen besonders hohen Eisengehalt hat das Getreide der Inkas, der Amaranth. Du findest diesen im Reformhaus (als Flocken oder gepoppt) und kannst diesen dem Müsli beimischen. Wenn Du mittags über den Salat Sonnenblumenkerne streust, hast Du einen weiteren Eisenlieferant. Esse dazu regelmäßig Fleisch, denn auch Fleisch liefert Dir reichlich und gut verwertbares Eisen.
Kaffee? Ja, aber zur richtigen Zeit!
Bedenke aber, dass es nicht ausreicht, nur viel Eisen aufzunehmen, sondern der Körper muss es auch verwerten können. Hemmfaktoren für die Eisenaufnahme sind Gerbsäuren in Kaffee und schwarzem Tee. Zu Deinem Müsli morgens oder nach dem Mittagessen solltest Du daher Kaffee meiden und diesen lieber erst in einer Zwischenpause (vormittags oder nachmittags) trinken. Auch Phosphate, die z.B. in Cola (… was eh ein überflüssiges Getränk ist) vorkommen, sind der Eisenaufnahme hinderlich. Aktiviert wird die Aufnahme von Eisen hingegen von Vitamin C (ein Glas Orangensaft zum Frühstück, Zitrone ins Müsli oder in den Tee), von Sprossen (Keimlinge zum Salat) und von Milchsäure in Molke, Jogurt (zum Müsli) oder Sauerkraut. Ein leichter Eisenmangel kann über eine gute Ernährung ausgeglichen werden, bei stärkeren Symptomen mit starkem Mangel sollte aber substituiert werden (Eisenpräparat wie Kräuterblutsaft aus dem Reformhaus oder Tabletten aus der Apotheke).
Besser zuckerfrei trinken
Meide für eine gute Gehirnleistung zudem zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Limonaden. Die Framingham Heart Study mit 4.000 Teilnehmern zeigte, dass Menschen, die regelmäßig stark gezuckerte Getränke zu sich nehmen, ein schlechteres Gedächtnis und ein kleineres Hirnvolumen haben. Dies geht gleichzeitig mit einem bis zu dreifach erhöhten Risiko für Demenz und Schlaganfall einher. Auch eine kanadische Studie, die die Auswirkungen von Energy Drinks unter die Lupe nahm, zeigte bei einer Versuchsgruppe von über 2.000 Jugendlichen, dass über die Hälfte von ihnen bereits negative Auswirkungen auf die Gesundheit hatten.
Gutes Fett für gute Nerven
Wichtig für Nerven und Gedächtnis sind hingegen Omega-3-Fettsäuren: Schlage also beim Fisch zu, nützlich sind auch Nüsse und Leinsamen (z.B. über den Salat) oder Beeren. Vor allem Walnüsse beugen wegen der B-Vitamine, der Antioxidantien und der Mineralstoffe Nervosität und Konzentrationstiefs vor, geeignet sind auch Paranüsse und Cashews, die als wahrer „Stresskiller“ bezeichnet werden. Der Großteil Deines Tellers sollte beim Mittagessen mit Gemüse gefüllt sein, hier bekommst Du alle für die nachfolgende Arbeit und gute Konzentration wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Sei hingegen mit Kohlenhydraten wie Nudeln, Knödeln, Reis und auch Kartoffeln (früher fälschlicherweise als Sättigungsbeilage bezeichnet) etwas sparsamer, da diese den Blutzucker ansteigen lassen, was im Anschluss müde macht. Als Zwischensnacks eignen sich hervorragend eine Banane, sie versorgt Dein Gehirn mit der Aminosäure Tryptophan, die dort als Serotonin stimmungsaufhellend wirkt; ferner sind Avocados sehr sättigend und haben einen hohen Anteil an ungesättigten hochwertvollen Fetten. Prall gefüllt mit den Vitaminen B1, B6 und E sowie Magnesium, Eisen, Kalium und Folsäure sorgen Avocados für Energie und Stimmung, das enthaltene Lecithin schützt die Gehirnzellen und sorgt für eine gute Konzentration.
Guten Appetit!
Bildquelle: pixabay.com/ coyot (11.10.2018)