„Ältere Menschen in Deutschland sind aktiv und unternehmenslustig wie nie zuvor“
beginnt eine Schrift vom DAV1 mit Wandertipps für ältere Alpenfreunde seinen Artikel. Keine Frage, denn neben dem Genuss der frischen Luft und der Freiheit, die einem am Berggipfel widerfährt, hat das Wandern eine Vielzahl an gesundheitlichen Effekten: Körper und Geist bleiben agil, die Lebensqualität wird gesteigert.
Was sollte der betagte Wanderer beachten, wenn er auch im fortgeschrittenen Alter noch gesund am Gipfel ankommen möchte?
In jeder einschlägigen Literatur zu diesem Thema steht gleich zu Beginn der Ausführungen immer die medizinische Kontrolle. Vor allem dem Wiedereinsteiger wird geraten, sich einer ärztlichem Check-up zu unterziehen, um mögliche Risiken am Berg auszuschließen. Idealerweise sollte diese Gesundheitsuntersuchung mit einem Stoffwechsel-Check kombiniert werden. Denn durch die Analyse der Laktatwerte und Atemgase kann der Fitness-Zustand des Seniors punktgenau ermittelt werden. Gleichzeitig bekommt er konkrete Empfehlungen, wie er sich sinnvoll und der Gesundheit zuträglich auf seine geplanten Wanderungen vorbereiten kann: Kernpunkt sind hier die richtigen Pulswerte, wie er sich angemessen belastet, um den Fettstoffwechsel auf Vordermann zu bringen und somit eine gute Basis für längere Touren zu schaffen.
Dann geht es schon an die Tourenplanung:
„Neben Streckenlänge und Höhenunterschied entscheiden vor allem Steilheit und Wegbeschaffenheit über den Kräfteverbrauch“1
Hier kommt man am Studium topographischer Karten nicht vorbei: Daraus Höhenunterschiede abzulesen, Steigungen und Gefälle abzuschätzen und eine für die aktuelle Fitness angemessene Route zu planen bedarf durchaus etwas Übung. Für weniger Geübte und sehr betagte Wanderer sind der Leistung angemessene Wege auszusuchen, Fahr-/Wirtschaftswege sind grundsätzlich einfacher als Pfade und schmale ausgesetzte Wege. Im Zweifelsfall kann der Alt-Bergsteiger aber auch auf geführte Touren zurückgreifen. Vor allem betagte Neu-Einsteiger sollten beim Thema der richtigen und angemessenen Wandertour auf angeleitete Angebote zurückgreifen.
Trödeln erlaubt!
Zu Beginn der Wanderung ist das Anfangstempo von entscheidender Bedeutung: Man sollte ruhig erst einmal etwas „trödeln“, bis die Stoffwechselprozesse, v.a. der „Fettstoffwechselmotor“ rund laufen; die ersten 15-20 min empfehlen sich daher im gemächlichem Gehtempo; das ist vor allem wichtig, wenn der betagte Wanderer in der Gruppe unterwegs ist. Der Beginn der Strecke sollte idealerweise erst einmal flach oder nur leicht ansteigend sein, starke Anstiege zu Beginn sind anstrengend und lassen zum Ende der Wanderung oft das „Muskelbenzin“ ausgehen. Genauso können lange und steile Talabstiege kräftezehrend sein; besonders bei bestehenden Kniebeschwerden gilt es solche zu vermeiden. Wanderstöcke bieten hier eine gute Entlastung, allerdings sollte die Rumpfmuskulatur dafür trainiert sein. Im Zweifelsfall kann man aber auch mal die Seilbahn ins Tal nehmen.
Pausenzeiten, Wetterplanung & Stöcke
Wichtig sind Pausen: Genieße die Aussicht, gönne Dir regelmäßige Trinkpausen und nimm Dir die Zeit für eine „Jause“ / Brotzeit, um die Energietanks der Muskulatur wieder aufzufüllen. Vermeide unnötige Utensilien im Rucksack, bevorzuge leichtes Tragwerkzeug, nutze gute funktionelle und somit leichte Klamotten. „Vierbeiner“ stehen fester auf dem Boden, nimm also Deine Wanderstöcke mit und entlaste Deine Gelenke beim Bergabgehen.
Vor allem bei längeren Wanderungen ist es wichtig, den richtigen Tag und das richtige Wetter auszusuchen; ungünstige Klima- und Wetterlagen gilt es dringend zu vermeiden. Der Senior sollte daher flexibel in der Planung seiner Bergtour sein, d.h. auch mal einen Wandertag verschieben, wenn das Wetter nicht optimal ist. Idealerweise wandert man immer mit Partner oder Freunden, alleine zu gehen birgt Risiken: Denn selbst das teuerste Handy versagt im Funkschatten der Berge.
Fazit: Plane Deine Tour so, dass es keine Tortur wird. Du hast Dich im Leben genug abgeplagt, weswegen die von Dir geplanten Wanderungen i9m Rentenalter nun ein Genuss für Körper und Seele sein sollten.
1Literaturquelle: Grimm, P.: „Wandertipps für ältere Alpenfreunde“ In: DAV Panorama 3/2007
Bildquelle: Canva Pro