Grundsätzlich gilt immer: Das Krafttraining sollte logischerweise auf die Zielgruppe abgestimmt sein. Denn
Kinder und Jugendliche sollten andere Kräftigungsübungen als Erwachsene und Senioren machen
Neueinsteiger gehen anders an das Krafttraining heran als routinierte Kraftsportler, die Inhalte von gesundheitsorientierten Menschen sehen wiederum anders aus als von ambitionierten Menschen, die Ihre Muskeln wachsen lassen wollen. Um den Rahmen nicht zu sprengen, nehmen wir uns als Beispiel hier thematisch einen Klassiker vor, wie wir ihn auch häufig im Rahmen unserer Betriebssportprogramme vorfinden: Ein Mensch im mittleren Alter, unregelmäßig Ausdauersport, Kräftigungstraining aber schon lange nicht mehr (als Jugendlicher mal im Fitness-Studio, als man auf Brautschau war), hie und da zwickt´s mal im Rücken.
2 x 15 Minuten sind effektiv
Läufer und Radler gehen lieber ein, zwei oder gar mehr Stunden ihrem Ausdauersport nach als 5 min Gymnastik zu machen. Der große Vorteil von Kräftigungsprogrammen ist aber, dass sie deutlich weniger Zeit in Anspruch nehmen als das Ausdauertraining. 2x/Woche eine Tagessschaulänge, und der Kraftsport-Einsteiger hat präventiv schon sehr viel für seine Muskulatur getan. Das empfehlen wir auch unserem Beispiel-Menschen aus dem Betriebssportprogramm, die Kräftigungsübungen sollten die Rumpfmuskulatur kräftigen, die als kräftiges Korsett Wirbelsäule und Badscheiben schützt. Dazu noch ein paar Dehnübungen für die verspannten Partien, und schon erreicht der Einsteiger nach kurzer Zeit ein besseres Gefühl für seinen Körper, die zeitweise auftretenden Zipperlein nehmen ab und die Lebensqualität steigt, und das mit einem Zeitaufwand von 2x 15 min pro Woche!
Schwachstellen checken!
Idealerweise werden die Schwachstellen von Muskulatur und Gelenken in einem orthopädischen Check sowie einer Kraftdiagnostik herausgefunden, wie wir es innerhalb der sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose anbieten. Auf Basis der Ergebnisse kann das Kräftigungsprogramm gezielt auf die Defizite abgestimmt werden, so dass beispielsweise muskuläre Dysbalancen (= Ungleichgewichte) wieder in´s Lot gebracht werden. Hier erfolgt oft auch die Entscheidung in Absprache mit dem Probanden, ob er es alleine schafft, seine Übungen zu Hause zu machen oder er aber besser in einer Sportgruppe aufgehoben ist oder gar bei stärkeren Gelenk- und Rückenproblemen sich besser fachlich gut anleiten lässt wie z.B. in einer medizinischen Trainingstherapie.
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