Lange Zeit empfahl die WHO (Weltgesundheitsorganisation) sowie das American College of Sports Medicine (ASCM) zur Gesunderhaltung ausschließlich aerobe Belastungen. Dass das Krafttraining für den menschlichen Körper aber eine ebenso wichtige Säule ist, wurde inzwischen durch viele Studien bestätigt, jüngst durch eine lang angelegte Übersichtsstudie von Ruiz, die insgesamt 8.762 Probanden über einen Zeitraum von 19 Jahren erfasste. Fazit der Studie: Neben dem bisher empfohlenen Mindestmaß an Ausdauertraining von 150 min pro Woche sollen zudem 2x/Woche die großen Muskelgruppen mittels eines gezielten Krafttrainings angesprochen werden.
Ruiz und sein Forscherteam fanden heraus, dass die Sterblichkeit derjenigen Probanden niedriger war, die bessere Werte im Bankdrücken und der Beinpresse als Gesamtkraftindex erreichten. Gleiches Ergebnis lieferte eine Studie von Yates 2017, die die Griffkraft als Indikator für die Kraftfähigkeiten in Korrelation mit der kardiovaskulären (= Herz-Kreislauf-) Sterblichkeit setzten.
Gesundheit ist aber komplexer als die reine Sterblichkeit
… was natürlich auch die Forscher wissen. In den genannten Studien fanden sich ebenfalls positive Zusammenhänge derjenigen, die mit besseren Kraftfähigkeiten ausgestattet waren. Es fanden sich beispielsweise positive Zusammenhänge von Muskelkraft versus Gehgeschwindigkeit sowie Gleichgewichts- und Mobilitätsparametern wie z.B. (bei sehr betagtem Probanden) der Zeit, die man vom Aufstehen von einem Stuhl braucht, der Fähigkeit, Treppen zu steigen und der Sturzhäufigkeit1. Prof. Granacher (Institut für Trainings- und Bewegungswissenschaft der Uni Potsdam) erklärt dazu: „Grundsätzlich ist die Plastizität der Muskulatur in jedem Lebensalter vorhanden und ein Muskelaufbau möglich. Beim jungen Erwachsenen ist sie besonders ausgeprägt, aber auch beim alten Menschen kann man einen Muskel zur Hypertrophie bringen“1. Hier also die gute Botschaft: Muskeltraining ist bis ins hohe Alter möglich, selbst bei sehr betagten Menschen ergeben sich innerhalb kurzer Zeit bereits Anpassungen, was für Senioren zur Sturzprophylaxe sowie Bewältigung des Alltags (vom Stuhl oder Bett aufstehen, Treppen steigen etc.) elementar ist.
Die gute Botschaft für die Jüngeren: Muskeln erinnern sich!
Die Muskulatur besitzt laut Granacher ein „Erinnerungsvermögen“. Das stützt die These vieler Wissenschaftler, bereits im Kindes- und Jugendalter mit einem Kräftigungstraining zu beginnen. Es kann zwar meist aufgrund der hormonellen Situation kein Zuwachs an Muskelmasse (Vergrößerung des Muskelquerschnitts) festgestellt werden, aber die Kraftzuwachsraten sind oft enorm, relativ auf die Körpermasse betrachtet mehr als die bei Erwachsenen.
„Ein frühes Training der Muskulatur, vor allem in der Jugend, könnte dazu beitragen, dass ein gutes Fundament angelegt wird, um im Laufe des weiteren Lebens schnell Muskelmasse hinzugewinnen zu können“.
Erklärt wird der Effekt über die „Muscular wisdom hypothesis“, die sich mit der Anpassung der Muskulatur an Belastung befasst; es wird davon ausgegangen, dass Minimalverletzungen in der Muskulatur, wie sie beim Kräftigungstraining normal sind, durch sogenannte Satellitenzellen repariert werden, die dann in den Muskelsträngen (Myofibrillen) verschmelzen. Forscher gehen aktuell davon aus, dass diese auch über einen längeren Zeitraum der Inaktivität erhalten bleiben, vermutlich sogar ein Leben lang. Daher ist es nie zu spät, in ein Kräftigungsprogramm einzusteigen, und auch bei langer Inaktivität wird derjenige, der schon mal was gemacht hat, die besseren Anpassungen und schnellere Entwicklung seiner Kraftfähigkeiten aufweisen können. Das motiviert doch für den Wiedereinstieg, oder? Also los geht´s, pack die Hanteln aus und mach Übungen!
3 Monate Training gegen 12 Jahre Alterung!
Noch eine gute Botschaft: Die Anpassungen betagterer Probanden auf das Kräftigungstraining sind enorm: Eine Studie von Frontera und Bigard an 65-jährigen Männern, die 12 Jahre lang kein spezifisches Krafttraining machten, zeigte, dass sich die Maximalkraft der Kniestrecker (= Oberschenkel) in diesem Zeitraum um fast ein Viertel (24 %) verringerte, der Querschnitt des Oberschenkels ging um 16 % zurück. Durch ein 12-wöchiges Krafttraining konnte ein Zuwachs an Muskelkraft um 16 % erreicht werden, die Verbesserungen im Bereich des Muskelquerschnitts lagen bei 11%. Das Resumée der Studie: „Ein wenig zugespitzt könnte man sagen, dass drei Monate Training zwölf Jahre Alterung entgegenwirken. Das ist schon sehr eindrucksvoll!“, findet Prof. Granacher.
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