Bekannterweise gibt es die drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
Diese haben unterschiedliche Funktionen im Energie- und Baustoffwechsel. Verantwortlich für den Muskelaufbau sind die Eiweiße oder Aminosäuren, da diese dem Baustoffwechsel zuzurechnen sind. Fette und Kohlenhydrate dienen dem Energiestoffwechsel. Nur in „Notsituationen“ (was aber beim Freizeit- und Gesundheitssportler nicht vorkommen sollte, sonst macht er etwas falsch), wenn die Kohlenhydratspeicher zu Neige gehen, baut der Körper Eiweiße in Kohlenhydrate um und verbrennt diese. Der tägliche Bedarf an Eiweißen wird auf 1 g/kg Körpergewicht angesetzt. Zum Muskelaufbau ist das für den trainierenden Menschen zu wenig, hier kann das bis zu Doppelte des Bedarfs sinnvoll sein, also für den 70 kg schweren Menschen bis zu 140 g/Tag. Pflanzliche Eiweißquellen sind Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse und Haferflocken. Im Bereich der tierischen Eiweiße sind Fleisch, Geflügel, Fisch und natürlich Eier gute Quellen. Ideale Eiweißlieferanten sind alle Arten von Milchprodukten wie Käse, Quark, Jogurt und 1-2 Glas Vollmilch.
Erst trainieren, dann trinken!
Eine Studie an der kanadischen McMaster Universität in Hamilton zeigte, dass ein großes Glas Milch (0,5 Liter) nach dem Kräftigungstraining nicht nur den Kraftaufbau am besten unterstützte, sondern gleichzeitig den Fettabbau maßgeblich beeinflusste. Die Milchtrinker hatten nach einem Untersuchungszeitraum von 12 Wochen mit fast täglichem Krafttraining im Gegensatz zu den Konsumenten von einem Sojagetränk gut ein Kilo mehr Muskeln aufgebaut, im Gegensatz zur Gruppe mit einem Kohlenhydratgetränk sogar 1,5 kg mehr Muskelmasse. Gleichzeitig lag der Fettverlust in der Milchgruppe bei fast einem Kilo, die Kohlenhydratgruppe verlor nur ein halbes Kilo Fett, die Gruppe mit dem Sojadrink verzeichnete keinen Fettverlust. Noch regional gekauft hast Du auch ein ökologisch wertvolles Produkt und die Förderung der heimischen Landwirtschaft, die wiederum für eine schöne Allgäuer und Oberschwäbische Landschaft und somit eine schöne Umgebung für Deine Lauf- und Radstrecken sorgt!
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