Mut zum Fett – wie diese das Gehirn leistungsfähig halten und vor Demenz schützen

Mut zum Fett – wie diese das Gehirn leistungsfähig halten und vor Demenz schützen

Es sei gleich zu Beginn gesagt: Wegweisende Studien zum Einfluss von Ernährung auf die Demenz gibt es bisher nicht, aber durchaus vielversprechende Ansätze. Warum ist das so? Einerseits wurden oft nur einzelne Bestandteile untersucht, hier vor allem Fischöl (Omega-3-Fettsären) sowie Vitamine und Mineralstoffe. Andererseits waren die Untersuchungszeiträume zu kurz, es fehlen Langzeitstudien. Aber die Demenz ist eine Erkrankung, „deren Entstehung sich über Jahrzehnte hinzieht und zu der viele gestörte Stoffwechselwege beitragen. Zudem ist neben den Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) auch die Zusammenstellung der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Solange die Menschen weiterhin ihre übliche kohlenhydratlastige und von schlechten Fetten strotzende westliche Kost essen, helfen auch Vitaminpillen oder Fischöl nichts,“1 so Dr. Heilmeyer.

Welche Bausteine braucht unser Hirn?

Es besteht zu 70 % aus Wasser. Die restlichen 30 % der Gehirnmasse bestehen zu knapp zwei Drittel aus Fetten und verwandten Substanzen wie dem Cholesterin, zu knapp einem Drittel aus Eiweißen und nur zu max. 10 % aus Kohlenhydraten. Fett und Cholesterin sind somit neben Wasser die wichtigsten Bestandteile sowie unentbehrliche Bau- und Wirkstoffe unseres Gehirns. Das aus dem Volksmund stammende Wort „Hirnschmalz“ bekommt hiermit eine besondere Bedeutung. Das Fazit von Dr. Heilmeyer: „Erst mit den richtigen Fettsäuren und Cholesterin in den Membranen klappt auch der Funkverkehr“1 im Gehirn.

Was haben unsere Vorfahren verzehrt, um ein so großes leistungsfähiges Hirn zu entwickeln?

Die am Meer lebenden Bewohner haben viel Fisch und Meeresfrüchte verzehrt, reich an Fetten und Cholesterin. Diese Lebensmittel sollten 2x/Woche auf Deinem Speiseplan stehen, denn Fisch fördert die Gehirnleistung, das konnten bereits viele Studien aufzeigen. Ergänzen kannst Du den Speiseplan durch Algen, die neben Ballaststoffen und Eiweiß auch mit Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Jod) punkten.

Zum Erhalt der Hirngesundheit nimmt Kokosöl eine wichtige Stellung ein.

Es besteht zu 60 % aus mittelkettigen Fettsäuren. „Das gefällt zwar vielen Ärzten und Ernährungsberatern gar nicht, weil sie noch gelernt haben, dass gesättigte Fettsäuren per se schädlich wären … Das war so nie richtig und ist inzwischen in vielen wissenschaftlichen Publikationen hinterfragt und belegt worden.“1 Kokosöl kann für das Frühstück oder zum Kochen verwendet werden. Die Wirkung auf die Hirngesundheit entfaltet sich optimal, wenn es mit Nahrungsmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, kombiniert wird. Dies sind Fisch, Lein-, Hanf-, Raps- oder Walnussöl. Auch alle Sorten von Nüssen sind wertvoll (z.B. als Beigabe zum Salat), allen voran die Walnüsse.

Wichtig für ein leistungsfähiges Gehirn sind die sekundäre Pflanzenstoffe.

Es sind Stoffe, die der Pflanze nicht nur für Wachstum und Stoffwechsel dienen, sondern andere Funktionen wie z.B. den Schutz vor Insekten-Fraß oder vor UV-Licht übernehmen. Daher ist es – auch für eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung – so wichtig, viel Gemüse zu essen. Davon kannst Du nicht zu viel essen. Auch die Darmflora wird es Dir danken. Zudem ist Obst wichtig, wegen des hohen Kohlenhydratanteils aber nicht in der Menge wie das Gemüse; fokussiere Dich im Obstbereich vor allem auf die Beeren.

Im Bereich der Gewürze empfehlen wir für ein leistungsfähiges Hirn Kurkuma.

Dieses Ingwergewächs aus der asiatischen Medizin und der indischen Küche ist ein wichtiger Bestandteil des Currys. Der Hauptwirkstoff von Kurkuma, das Kurkumin, gehört zu den phenolischen Verbindungen und kommt problemlos durch die Blut-Hirn-Schranke. Dort kann es seine volle Wirkung entfalten, ähnlich der von entzündungshemmenden Medikamenten, jedoch ohne deren schädlichen Nebenwirkungen.

Nicht nur die Nahrung, sondern auch „Essmuster“ beeinflussen die Hirngesundheit.

Isst Du immer unter Stress und Zeitdruck? Wie oft kaust Du den Nahrungsbrei im Mund? Die Kau-Dauer beeinflusst die Vorverdauung (Kohlenhydrate werden bereits im Mund aufgespalten) und somit die Belastung des Magen-Darm-Trakts. Wie ist das Essambiente, hast Du ein schön angerichtetes Essen und gar ein Kerze also Deko auf dem Tisch? Oder liegen dort die Zeitungen und Zeitschriften der vergangenen Wochen? Läuft der Fernseher während der Mahlzeit?

Fazit: Nimm Dir Zeit zum Essen, lege Wert auf einen schönen Rahmen, esse in Gesellschaft, hab Mut zum Fett und sei sparsam mit Kohlenhydraten, vor allem abends. Du wirst sehen, welches Potential Dein Gehirn abruft. In diesem Sinne wünschen wir Dir einen guten Appetit und schöne Ess-Stunden!

Das Team der Diagnostikzentren

immunstärkendes Essen und Trinken – vor allem jetzt im Home-Office

immunstärkendes Essen und Trinken – vor allem jetzt im Home-Office

Die Ernährung und letztendlich eine intakte Darmflora spielen bei der Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems eine wesentliche Rolle. Nicht umsonst prägte sich in den letzten Jahrzehnten der Spruch:

 

„Der Darm ist der Spiegel unseres Immunsystems“

 

Zunächst spielt die Vitamin C-Versorgung eine wesentliche Rolle: Denn zu Beginn der Erkrankung sinkt der Vitamin C-Spiegel in den weißen Blutkörperchen rapide ab. Wer also über die Wintermonate stets auf eine ausreichende Vitamin C-Versorgung achtet, ist mit seiner Immunabwehr gut aufgestellt. Einen hohen Vitamin-C-Spiegel erreichst Du beispielsweise durch sämtliche Zitrusfrüchte; frisch gepresster Orangensaft zum Frühstück ist z.B. optimal. Zur umfassenden Vorbeugung sollten genügend frische Obstsorten, insbesondere Südfrüchte wie Orangen, Kiwis und Grapefruits auf Deinem Speiseplan stehen.

Immunsystemstärkend und bei einer Infektbehandlung hilfreich sind zudem sekundäre Pflanzenstoffe. Hervorzuheben sind zur Stabilisierung des Immunsystems die Senföle (alle Kohlarten, Zwiebelgewächse, Kresse, Meerrettich etc.). Ein sehr wichtiges Spurenelement zur Immunkräftigung ist Zink. Es fördert die Aktivität der natürlichen Killerzellen. Bei beginnender Erkältung ist eine frühzeitige Gabe von ca. 10-20 mg Zink (auch in Tablettenform) wichtig, um den Krankheitserreger rechtzeitig zu bekämpfen. Gute natürliche Zinkquellen sind Weizenkeime, Fleisch, Käse und Blütenpollen.

Untersuchungen haben belegt, dass bei einem höheren Trainingsumfang das Risiko eines Zinkmangels größer ist, was eine langsamere Regeneration verursacht und somit ungünstig für das Immunsystem ist. Nach einer Trainingseinheit solltest Du das entstandene Flüssigkeitsdefizit auffüllen: Zur Unterstützung der Regeneration kann dies mit kohlenhydratreichen Getränken (Apfel- oder Fruchtsaftschorle, Sportgetränke) erfolgen, abhängig davon, wie intensiv die vorangegangene Einheit war. Des weiteren ist der Verzehr einer kohlenhydratreichen Nahrung zur weiteren Beschleunigung der Erholungsprozesse sinnvoll. Denn eine gute Erholung nach dem Sport heißt auch immer ein gutes und starkes Immunsystem. Und nun: viel Spaß bei der immunstärkenden Bewegung und Ernährung!

 

Wir wünschen einen guten Appetit, das Team der Diagnostikzentren

Essen mit Genuss und trotzdem abnehmen – durch Intervallfasten?

Essen mit Genuss und trotzdem abnehmen – durch Intervallfasten?

Grundsätzlich sei gleich zu Beginn dieses Artikels gesagt: Jeder muss seine eigene für sich passende Ernährungsform finden. Essen muss ein Genuss bleiben, ohne sich kasteien zu müssen. Um eine für sich passende Strategie zu finden, ist es aus unserer Sicht unabdingbar, erst einmal hinzusehen, was, wie und warum man isst, idealerweise ein Ernährungsprotokoll über zwei Wochen zu führen. Spannenderweise führt diese Visualisierung bereits zu einem veränderten (meist gesünderen) Essverhalten. Aufbauend auf den Aufzeichnungen können gezielte Hinweise gegeben werden, denn oft sind es nur kleine Dinge, die verändert werden müssen, um Gewicht zu verlieren. Pauschalempfehlungen sind wenig hilfreich. Es verhält sich im Bereich der Ernährung genauso wie im Sportbereich. Ein Beispiel: Das Laufen ist zwar eine effektive Methode zur Fettverbrennung, diese Sportart ist aber nicht für jeden geeignet.

Nach Auswertung des Ernährungsprotokolls können Strategien entworfen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln sowie den Anteil an unnötigen und ungesunden Kalorien zu senken. Die Basis für einen aktiven Stoffwechsel ist das Trinkverhalten: Zunächst ist eine ausreichende Menge wichtig (siehe unseren Blogartikel vom Juli 2018 unter diediagnostikzentren.de/2018/07/16/wieviel-trinken-ist-gesund-2/). Achte darauf, möglichst viel Wasser zu trinken und möglichst wenig süße Getränke zu Dir zu nehmen. So kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel in einer guten Balance halten, denn ein hoher Blutzucker zieht immer eine Insulinausschüttung nach sich; bei hohem Insulinspiegel gehen die Blutfette in die Depots, also an Hüfte und Bauch. Bei den Mahlzeiten ist zudem Deine Esskultur wichtig: Lass Dir Zeit zum Essen und kaue lange, dann tritt das Sättigungsgefühl früher ein; so reduziert sich automatisch die Essmenge.

Das Intervallfasten ist im eigentlichen Sinn keine Diätform, sondern eine Möglichkeit, seine Ernährung dauerhaft umzustellen.

Welches Prinzip liegt dahinter? Es geht darum, über eine längere Zeitspanne keine Nahrung aufzunehmen. Du kannst damit beginnen, 12 Stunden am Stück nichts zu essen; diese Periode steigerst Du sukzessive auf 16 Stunden. In der Regel wird eine Mahlzeit ausgelassen. Nach Studienlage erscheint das Auslassen der Abendmahlzeit günstiger, da der Fettstoffwechsel wohl aktiver ist. Ärzte empfehlen auch schon seit über 100 Jahren das „Dinner Cancelling“ für abnehmwillige Menschen. Jedoch fällt es vielen schwer, nach einem langen Arbeitstag auf den Familienaustausch, das gemeinsame Abendwessen, zu verzichten. An der Uni Paderborn läuft unter Professorin Buyken aktuell eine Meta-Studie, die den Einfluss des Chronotypen auf die Ernährung untersucht: Sprich, wenn Du der „Eulen-Typ“ bist, der spät ins Bett geht, welche Mahlzeitenverteilung für Dich Sinn macht und welche Mahlzeit beim Intervallfasten sinnvollerweise weggelassen wir. Die Ergebnisse stehen noch aus.

Hungerphasen kennt unser Körper aus der jahrtausendelangen Erfahrung im Laufe der Evolution

Unsere Vorfahren waren immer solchen Notsituationen ausgesetzt. Nahrungsüberfluss gibt es erst in der Neuzeit. Professor Madeo, der gerade eine Studie zum Intervallfasten an der Uni Graz durchführt, schreibt dazu: „Die biologischen Prozesse dahinter waren schon lange in der Natur etabliert, da jedes natürliche Lebewesen, von einzelligen Beckerhefen bis zu komplexen Organismen wie Säugetieren, mit einer ähnlichen Situation konfrontiert war. Diese basieren auf der Wiederverwertung der nicht mehr benötigten Moleküle für die Energiebereitstellung – eine Art des biologischen Recyclings, sogenannte ‚Autophagie‘.“3

Der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi erhielt 2016 den Nobelpreis für die Erforschung dieses Mechanismus der Zellreinigung. Wörtlich meinen die Wortbestandteile auto und phegein (griech.), dass sich der Körper selbst isst. Hinter dem Begriff steckt ein Reinigungsprozess, der durch die Fastenphase angeregt wird. Jason Fung erklärt dieses Prinzip anschaulich: „In einem regulierten, ordentlichen Vorgang werden Zellbestandteile zersetzt und recycelt, wenn die Energie nicht mehr ausreicht, um sie zu erhalten. Sobald alle kranken und funktionstüchtigen Zellteile ausgeräumt sind, kann der Körper beginnen, sie zu erneuern. Neues Gewebe und Zellen entstehen, um die zerstörten zu ersetzen. Auf diese Weise erneuert der Körper sich selbst. Aber das funktioniert nur, wenn die alten Teile erst einmal entsorgt werden.“4

Die Wirkung des Intervallfastens

Eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Stoffwechsel wurde bereits in vielen (Meta-) Studien nachgewiesen. Besonders Diabetiker (v.a. Typ-II) profitieren hierbei, bei vielen können Medikamente reduziert oder gar abgesetzt werden. Aber auch Menschen mit und nach Krebserkrankung weisen gute Effekte bei der Bewältigung der Krankheit auf, Blutdruckwerte werden gesenkt, das Immunsystem gestärkt. Letztendlich schaffen es viele, Ihr zu hohes Gewicht langfristig und überdauernd zu senken. Ein zu hohes Körpergewicht kombiniert mit Bewegungsmangel sind die wichtigsten Risikofaktoren für Zivilisationserkrankungen. Gleichzeitig kann sich (v.a. bei Abendfasten) die Schlafqualität verbessern, weil der Insulinspiegel entlastet wird. Auch das hat positive Wirkungen auf das Gewichtsverhalten.

Der große Vorteil des Intervallfastens:

Bei energiereduzierten Diäten geht immer „wertvolle“ Masse verloren, das ist die fettfreie Masse, also Muskulatur, was eine Reduktion des Grundumsatzes nach sich zieht und den gefürchteten JoJo-Effekt begünstigt. Beim Intervallfasten ist der Gewichtsverlust auf die Fettmasse stärker als bei Diäten, was auch in einer Körperfettmessung bei unserer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose nachweisbar ist. Wenn Du gleichzeitig eine gesunde Form der sportlichen Aktivität ansetzt (also aerobes Training in Kombination mit einem gezielten Kräftigung Deiner Muskulatur), dann wirst Du Deine „Corona-Kilos“ schnell wieder los.

Wir wünschen Dir jetzt in das Frühjahr hinein schöne erfüllende Bewegungseinheiten und einen gesunden Appetit!

Lungen- und immunstärkende Ernährung

Lungen- und immunstärkende Ernährung

Spannend: Die Organe des Verdauungssystems können durch Ernährung beeinflusst werden, das leuchtet jedem schnell ein. Doch wie steht es mit der Lunge? Die Studienlage zeigt, dass Du mit der Ernährung auf Deine Lungengesundheit einen guten Einfluss hast, auch wenn es in der Wirkung nicht so unmittelbar und schnell wie bei Darm und Leber der Fall ist.

Sei gewiss: Die Lunge freut sich über Ballaststoffe

Hier sind vor allem die Carotinoide (speziell das Beta-Cryptoxanthin) wichtig. Sie kommen in erster Linie in Obst und Gemüsesorten mit roter, gelber und oranger Färbung vor. Du findest sie also in rotem Gemüse wie Paprika und Tomaten, in orangefarbenem Gemüse wie Karotten und ebenfalls Paprika sowie in roten Früchten wie Kirschen, Himbeeren und Äpfel sowie in orangefarbenen und gelben Früchten wie Birnen, Orangen, Mandarinen, Mango und Papaya. Diese Nahrungsmittel helfen mitunter gegen die Invasivität eines Tumors (z.B. bei Lungenkrebs), sodass dieser nur in geringerem Umfang durch das Gewebe wachsen kann.

Zudem sind Lebensmittel mit Antioxidantien wichtig, die Lunge gesund zu halten. Sie helfen, eine bereits geschädigte Lunge wieder auf Vordermann zu bringen. Es sind nicht nur gutgemeinte allgemeine Ratschläge, denn wissenschaftlich wurde dieser Effekt durch die Johns Hopkins Universität bewiesen. Der Artikel dazu erschien im Dezember 2017 im European Respiratory Journal. Vereinfacht gesagt: Wer in seiner Ernährung viel Gemüse und Obst hatte, der hatte bessere Lungenfunktionsparameter. Speziell Äpfel, Bananen und vor allem Tomaten waren wertvolle Obst- und Gemüsesorten. Hier genügt es jedoch nicht, ab und an mal etwas davon zu essen. Diese Nahrungsmittel sollten täglich auf unserem Speiseplan stehen. Am besten ist es, wenn Gemüse und Obst frisch zubereitet werden. Es genügt also nicht, eine Menge Tomaten-Ketchup auf seinen Burger zu kippen.

Doch nicht nur nach COVID-Infektion oder chronischen Lungenerkrankungen (Asthma, chronische Bronchitis, COPD) sollte die Lunge durch eine gesunde Ernährung unterstützt werden.

Die Lungenfunktion wird ab etwa dem 30. Lebensjahr sukzessive schlechter. Diese altersbedingte Verschlechterung kann durch eine obst- und vor allem gemüsereiche Ernährung verzögert werden. Gleichzeitig empfiehlt es sich im Hinblick auf Lungenkrebs, den Konsum an Zucker und Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last zu reduzieren. Neben einer gesunden und zielgerichteten sportlichen Aktivität, die wir Dir nach einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik aufzeigen, ist demnach auch die Ernährung ein wichtiger Faktor für die Lungengesundheit.

Wir wünschen einen guten Appetit mit gemüsereichen Mahlzeiten, das Team der Diagnostikzentren

Essen digital – Impulse für das Home-Office

Essen digital – Impulse für das Home-Office

Vielerorts ist der Kantinen- und Kioskbetrieb und somit das Verpflegungsangebot eingeschränkt, zahlreiche Mitarbeiter arbeiten im Homeoffice. Wer vor der Corona-Zeit eine bequeme Außer-Haus-Verpflegung gewohnt war, findet sich vermutlich spätestens jetzt in der Situation wieder, selbst für die Mahlzeiten sorgen zu müssen.

Ups, schon Mittagszeit und fast noch nichts getrunken! Kennst du das? Arbeiten am Schreibtisch neben Kühlschrank und Speisekammer bringt so manche Herausforderung mit sich: Im Home-Office locken den ganzen Tag zahlreiche Essensangebote, was unter anderem eine unerwünschte Gewichtszunahme begünstigen kann. Umso wichtiger ist es also, dass Du gezielt sättigende und leckere Hauptmahlzeiten zu Dir nimmst, die Dich entspannt und zufrieden durch den Tag bringen – ohne Heißhunger und Suppenkoma. Mach´ Dir den positiven Einfluss einer cleveren Ernährung auf Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit zu Nutze! Rezepte gibt es zwar wie Sand am Meer, aber welche Inhaltsstoffe sind es denn eigentlich, die Dich satt, zufrieden und leistungsfähig machen?

Auch den Aspekt einer gesunden Ernährung behandeln wir in unserem digitalen über 26 Wochen dauernden Online-Kurs „fit bis 100“.

Gleichzeitig gibt es im Bereich der Betrieblichen Gesundheitsförderung für Firmen – egal welcher Größe – optimale Möglichkeiten, den Mitarbeitern auch zu Zeiten des Home-Office wertvolle Impulse für eine clevere Ernährung zu geben. Seit vielen Jahren arbeiten wir in diesem Bereich mit der Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stefanie Ackermann von OISHII ERNÄHRUNGSCOACHING GbR zusammen. Sie verrät Dir alltagstaugliche Tipps und Tricks, wie Du Deine Verpflegung zuhause zeitsparend und clever gestalten und damit eine hohe Konzentration und ein gutes Wohlbefinden erzielen kannst. Die Ernährungsexpertin arbeitet mit Herz, Hirn und Humor (statt erhobenem Zeigefinger) und liefert Dir außerdem jede Menge fundiertes und hilfreiches Ernährungswissen. Hier bekommst Du garantiert Lust auf einfache und frische Lebensmittelkreationen! Bunt. Lecker. Abwechslungsreich. Weitere Informationen dazu findest Du auf unserer Homepage (https://diediagnostikzentren.de/freunde-partner/).

Prost mit Deinem Glas Wasser neben dem Bildschirm und einen guten Appetit bei Deinem lecker zubereiteten Home-Office-Gericht!

Das Team der Diagnostikzentren

Wenig trinken treibt den Puls nach oben!

Wenig trinken treibt den Puls nach oben!

Gehörst Du auch zu der Sorte Menschen, die man mit einem Liter Wasser in die Wüste schicken könnte und Du würdest tagelang überleben? An sich eine gute Fähigkeit, aber für unser modernes Leben nicht notwendig. Bei Dir geht es sicherlich eher darum, dass Du Dich im Alltag gut konzentrieren kannst, Deine Verdauung funktioniert und Du gut und erholsam schläfst. Bestimmt willst Du auch keine Kopfschmerzen bekommen, einen aktiven Stoffwechsel haben und das ein oder andere Kilo verlieren. Dafür bist Du mehr oder weniger regelmäßig aktiv, aber irgendwie mag es nicht so richtig funktionieren. Neben dem Aspekt, dass die Trainingssteuerung stimmen muss (welcher Puls, wie oft die Woche, wie lange müssen die Einheiten sein, welcher Sport etc.?), ist die Trinkmenge ein entscheidender Faktor, ob Du Dich wohl in Deiner Haut fühlst oder nicht.

Gerade wenn Du sportlich aktiv bist, solltest Du ausreichend trinken. Denn Dein Stoffwechsel ist bei zu geringer Trinkmenge weniger aktiv und ausgebremst. Das Blut ist dickflüssiger und somit hat das Herz mehr Arbeit, das zähe Blut durch die Blutgefäße zu pumpen. So kann letztendlich eine geringe Trinkmenge eine Hochpulsigkeit fördern.

Achte also darauf, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Wir empfehlen Dir, immer ein Glas Wasser auf dem Schreibtisch stehen zu haben sowie eine Kiste Wasser unter dem Schreibtisch, damit Du das leere Glas gleich wieder auffüllen kannst. Und das sollte jede Stunde erfolgen. Wenn Dein in der Früh eingeschenktes Glas abends immer noch unberührt auf dem Schreibtisch steht, dann kannst Du Dir übergangsweise behelfen, einen Wecker zu stellen, der Dich alle Stunde an das Trinken des Wasserglases erinnert.

Wir empfehlen Dir (je nach Körpervolumen) zwei, besser drei Liter Flüssigkeit pro Tag zzgl. ein Liter Wasser pro Stunde körperlicher / sportlicher Aktivität. Und dies auch jetzt in den Wintermonaten, in denen vielen das Trinken wesentlich schwerer fällt.

 

In diesem Sinne: Wir wünschen einen guten Durst, das Team der Diagnostikzentren