Jun 30, 2016 | #diesportlerfrage
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Die Dosierung des Sports ist das zentrale Thema, wenn der Sportler seine Gesundheit verbessern oder seine Fitness steigern möchte. Oft werden Trainingsempfehlungen nach Pulsformeln wie z.B. „180 minus Lebensalter“ oder prozentuale Bereiche anhand der maximalen Herzfrequenz (z.B. 220 minus Lebensalter, davon 60 bis 75 % für das Fettstoffwechseltraining) gegeben. Für den durchschnittlichen Sportler treffen diese Werte annähernd zu.
Was aber, wenn Du nicht zum durchschnittlichen Sportler zählst?
Problematisch an Pulsformeln ist, dass diese nur abschätzen, was eigentlich in der Muskulatur passiert. Pulsformeln berücksichtigen nicht den Trainingszustand, die Sportart und andere individuelle Gegebenheiten wie z.B. niedrige Blutdruckwerte und damit oft verbundene hohe Herzfrequenzen unter Belastung.
Entscheidend für den Trainingsfortschritt ist, ob sich der Muskel im Sauerstoffüberschuss befindet und Fett verbrennt oder aber ein Sauerstoffdefizit eingegangen ist und nur noch auf die begrenzten Kohlenhydratspeicher zurückgreifen kann. Während der Muskeltätigkeit fallen „Abfallprodukte“ an, die vom Körper wieder verarbeitet werden müssen. Eines dieser Stoffwechselendprodukte ist die Milchsäure, die in den Blutgefäßen als sog. Laktat (Salz der Milchsäure) transportiert wird.
Ob jetzt mehr Kohlenhydrate (Glukose) oder mehr Fette verbrannt werden, hängt ganz entscheidend von der Höhe der Laktatwerte ab.
Je höher die Belastung (z.B. Laufgeschwindigkeit), desto mehr Laktat fällt an und desto geringer ist der prozentual verbrannte Anteil an Körperfett.
Im unteren Laktatbereich wird verhältnismäßig viel Fett verbrannt, Mediziner sprechen hier von der sog. aeroben Energiebereitstellung.
In diesem Bereich befinden wir uns, wenn wir z.B. auf einer flachen Strecke walken oder locker laufen. Nach dieser leichten Trainingseinheit liegt höchstens eine angenehme Ermüdung vor. Dieser Bereich ist wichtig für unser Training, wenn wir unsere Gesundheit verbessern und unsere Grundlagenausdauer steigern möchten. Besonders Sporteinsteiger sollten vorerst nur in diesem Bereich trainieren.
Je höher die Laktatwerte sind, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt.
Steigt die Belastung über ein gewisses Niveau an, werden ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt, da der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht, d.h. der Körper kann der Muskulatur über Lunge und Blutgefäße nicht mehr genügend Sauerstoff liefern. Mediziner sprechen hier von der sog. anaeroben Energiebereitstellung. Die Muskulatur kann jetzt aufgrund der hohen Übersäuerung kein Fett mehr verbrennen. In diesen Bereich kommen wir beispielsweise, wenn wir eine Steigung hoch laufen und außer Atem kommen. Wenn wir in diesem intensiven Bereich trainieren, werden neben hohen Laktatwerten auch viele Stresshormone ausgeschüttet, die Beanspruchung der Gelenke und Sehnen ist sehr hoch und wir fühlen uns nach dem Training müde und erschlagen.
Den anaeroben Bereich sollte der Freizeit- und Gesundheitssportler vermeiden, da er bei häufigem intensivem Training seiner Gesundheit schadet.
Jun 15, 2016 | #diesportlerfrage
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Der Fettstoffwechsel – warum ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel unabdingbar für eine gute Grundfitness und somit die Basis für gute „Kondition“ auch in anderen Sportarten?
Betrachtet man seine Größe, lässt sich festhalten, dass die Fette unser größter Energiespeicher sind, da ca. 98% unserer Energiereserven in Form von Fetten im Unterhautfettgewebe gespeichert sind. Hätte ein Mann im Alter von 30 Jahren mit 75 kg Körpergewicht beispielsweise einen Körperfettanteil von 20% – das entspräche einem mittelmäßigen, also nicht erhöhten Körperfettanteil – wäre das ein Fettanteil von 15 kg, was eine Energiemenge von ca. 135.000 Kcal bedeuten würde. Betrachtet man im Gegensatz dazu den deutlich kleineren Kohlenhydratspeicher (nur etwa 2% unserer Energiereserven), liegt auf der Hand, dass die Energie, die bei sportlicher Betätigung schnell(er) zu Ende geht, immer die Kohlenhydrate sind. Das ist immer dann das Problem, wenn der berühmte „Mann mit dem Hammer“ kommt, da dann der Körper keine schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten mehr hat und somit zwangsläufig auf die langsameren Fettspeicher zurückgreifen muss. In letzter Konsequenz bedeutet das, dass die vorherige (höhere) Leistung nicht mehr aufrecht erhalten werden kann, weil die Energie nur noch langsam aus den Fettspeichern bezogen werden kann.
Summa summarum ist es bei allen langandauernden Belastungen wichtig, die begrenzten Kohlenhydratspeicher zu „schonen“
Was nur durch einen sehr gut trainierten Fettstoffwechsel möglich ist, der idealerweise möglichst viel Energie liefert und das, wenn möglich, auch noch bei möglichst hoher Belastung. Ist der Fettstoffwechsel also gut trainiert, kann eine hohe Leistung lange Zeit aufrechterhalten und dadurch die Energiezufuhr aus den begrenzten Kohlenhydratspeichern reduziert werden. Zwar können und sollten z.B. im Wettkampf die schwindenden Kohlenhydratreserven durch Zufuhr von beispielsweise Gels oder Riegeln wieder gefüllt werden, jedoch ist dies unter Wettkampfbedingungen und der erschwerten Verdauung nur in begrenztem Maße möglich, so dass gerade bei Radmarathons mit vielen Stunden Belastungszeit der gut trainierte Fettstoffwechsel für ein gutes Durchkommen bzw. Ankommen entscheidend ist, da die Energiereserven der Fette auch beim Radmarathon nicht „ausgehen“ können.
Somit ist es naheliegend, dass besonders im Wintertraining und in den ersten Monaten des neuen Jahres, in denen lediglich die Wintersportler ihren Wettkämpfen frönen, das Hauptaugenmerk auf der Verbesserung des Fettstoffwechsels, der sogenannten Grundlagenausdauer, liegen sollte.
Sprich, das Training sollte überwiegend und regelmäßig im Sauerstoffbereich (aerober Bereich) im sogenannten GA1-Bereich stattfinden. Regelmäßiges GA1-Training sollte auch im weiteren Verlauf eines Wettkampfjahres beibehalten werden, da der Fettstoffwechsel gerade bei den längeren Distanzen aufgrund der oben geschilderten Umstände der entscheidende Energiespeicher ist.
Jun 9, 2016 | #diesportlerfrage
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Grundsätzlich gilt natürlich: Laufen ist gesund, sowohl für die inneren Organe als auch für den Bewegungsapparat und sogar für die Psyche. Doch der Sport an sich und das Laufen haben auch eine Schattenseite, wenn man es übertreibt. Das „Medikament Sport“ muss also wohl dosiert sein!
Doch was bedeutet das? Was ist das ideale Laufmaß? An welchen Kriterien kann man das festmachen?
Es ist gar nicht so leicht, das individuell verträgliche Belastungsmaß zu finden. Denn hier spielen viele Faktoren eine Rolle. Viel hängt natürlich von der Verträglichkeit des passiven Bewegungsapparats ab; dort spielen beispielsweise Faktoren hinein, ob es in der Vorgeschichte schon Verletzungen und Überlastungsbeschwerden gab. Zudem spielt auch im Bereich des passiven Bewegungsapparats die Ernährung eine Rolle, denn diese kann z.B. durch einen kieselsäurereichen Anteil die Robustheit des passiven Bewegungsapparats erhöhen. Nicht zu unterschätzen sind auch Einflüsse wie berufliche und private Stressoren (z.B. Pflegefall in der Familie): Zwar wird der sportliche Ausgleich hier umso wichtiger, aber das gesamte Belastungsmaß wird meist niedriger: Sprich: In einer beruflich belastenden Situation oder familiären Krise einen Marathon mit Bestzeit zu planen macht nur wenig Sinn.
Bei der Planung des Trainings sollte grundsätzlich immer das Wechselspiel zwischen Umfang und Intensität beachtet werden: Wenn viele Trainingskilometer in der Woche gemacht und lange Läufe durchgeführt werden, sollte die Intensität niedrig liegen, also viel im GA1-Bereich gelaufen werden (wo hier Dein Puls liegen sollte, erfährst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose). Wird jedoch mit höheren Intensitäten gearbeitet wie dies bei Tempoläufen, Fahrtspielen oder Intervallen der Fall ist, dann sollte der Wochenumfang wieder abgesenkt werden und nicht zu hoch liegen.
Wird im Trainingsprozess der Erholung des Körpers zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt, so kann das Training nicht optimal wirken. Denn sind die Ruhephasen zu kurz, so kann der Körper die verbrauchten Speicher nicht auffüllen und kaputt gegangene Strukturen nicht reparieren. Die Leistung stagniert, im schlechteren Falle trainiert man sich sogar in den Keller oder der Körper wehrt sich mit Schmerzen. Hier hat der innere Schweinehund dann durchaus seine Berechtigung, wenn er dann mit aller Macht und sämtlichen Tricks versucht, Dich vom Training abzuhalten. Also leg auch mal die Beine hoch und genieße den Tag, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Mai 26, 2016 | #diesportlerfrage
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Wer seinen hohen Blutdruck effektiv behandeln möchte, sollte neben einem regelmäßigen und guten Bewegungsprogramm auch seine Ernährung optimieren.
Denn in der amerikanischen DASH-Studie1 konnte nachgewiesen werden, dass eine Ernährungsumstellung den Blutdruck durchschnittlich um bis zu 11 mmHg systolisch und bis zu 5,5 mmHg diastolisch senken kann. Wie haben die Studienteilnehmer diese Effekte erreicht?
Allein der Verzehr von mehr Obst und vor allem mehr Gemüse ließ die Werte sinken.
Deswegen immer die Devise: Nicht die sogenannten Sättigungsbeilagen wie Nudel, Reis oder Kartoffel füllen den Teller, sondern Gemüse sollte den größten Anteil (die Hälfte des Tellers) ausmachen. Dabei noch sparsam salzen und den Geschmack eher mit Pfeffer und vor allem frischen Kräutern aufpeppen.
Auch die Trinkmenge ist ein wichtiger Faktor
Vor allem wenn der Betroffene nach langer Inaktivität wieder ein Bewegungsprogramm aufnimmt. Der Stoffwechsel braucht ausreichend Flüssigkeit, möglichst in Form von natürlichem Mineral- oder Leitungswasser, um gut funktionieren zu können. 2-3 Liter pro Tag wären optimal, pro Stunde Sport etwa ein Liter mehr, vor allem jetzt im kommenden Sommer. Mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, kalorienreduzierter Kost, ausgiebigem Kauen und gediegenem Essverhalten klappt´s dann auch mit dem Abnehmen. Denn jedes Kilo, das man abnimmt, hilft den Blutdruck zu senken. Pro Kilo Gewichtsabnahme könne man 1-2 mmHg von den Blutdruckwerten abziehen, so Studienleiter Martinez.
Literatur:
1) Bewegung: Appel, L.J. et al: DASH-Studie, In: N. Engl. J. Med. 1997, 336, 1117
2) Ernährung: Martinez, Bluthochdruck selbst senken in 10 Wochen.“ Schütersche Verlag 2009
3) Medizin: Ekström: Studie zur Mortalität bei Hypertonikern. Lancet 6. Jahrgang Nr. 5, 1992
Mai 12, 2016 | #diesportlerfrage
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Ob Magnesium Krämpfe verhindern kann wird heiß diskutiert
da eine diesbezügliche Studie keinen Zusammenhang fand. Dass aber Sportler einen erhöhten Magnesiumbedarf haben ist unumstritten, vor allem wenn sie häufig trainieren (mehr als 4x/Woche), in einer intensiven Trainingsphase (mit häufig höheren Pulsbereichen) sind oder wie im Hochsommer häufig bei größerer Hitze trainieren.
Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Präparaten, doch mit einer guten Basisernährung kann auch ein erhöhter Bedarf an Magnesium gedeckt werden.
Und meist geht es hier nicht um große Ernährungsumstellungen, sondern durch das Verändern und Hinzunehmen einiger kleiner Aspekte wird schon viel erreicht. So kann die Ernährung aufgewertet und den sportlichen Bedürfnissen angepasst werden.
Welche Nahrungsmittel haben für Dich als verstärkten „Magnesium-Verbraucher“ einen hohen Stellenwert?
Natürlich sollte die allseits bewährte Banane bei Deiner Zwischenmahlzeit nicht fehlen; auch Paprika und Kohlrabi sind wertvolle Magnesiumlieferanten und schmecken als Zwischensnack lecker. Trinke zwischen den Mahlzeiten am Arbeitsplatz ein magnesiumreiches Mineral- oder Heilwasser. Peppe Deinen Salat auf, indem Du Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder auch Cashew- oder Walnüsse hinzufügst.
Bei Gemüse und Salat gilt generell: Je grüner die Blätter, desto mehr Magnesium, da das Mineral in die Chlorophyllmoleküle der Pflanzen eingebaut ist. Dem morgendlichen Müsli mit Haferflocken fügst Du Amaranth und viel Obst bei. Neben Bananen haben Himbeeren, Kiwis und Ananas einen hohen Gehalt an Magnesium. Bevorzuge Vollkornprodukte, da in der Schale das wertvolle Magnesium steckt.
Viel Erfolg beim Füllen der Magnesiumspeicher und guten Appetit!
Mai 5, 2016 | #diesportlerfrage
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Es ist Frühjahr und somit an der Zeit, Laufschuhe, Inline-Skates oder das Fahrrad hervorzuholen. Für das sportliche Vergnügen benötigen die Aktiven – ob Freizeit- oder Leistungssportler – nicht nur die richtige Ausrüstung, sondern auch das richtige körperliche Rüstzeug: eine gesunde Ernährung hält den Körper fit, unterstützt seine Leistungsfähigkeit und hilft ihm nach der körperlichen Anstrengung wieder auf die Beine.
Viel zu trinken ist ein Muss beim Sport
Etwa 2,5 Liter Flüssigkeit verliert der Körper bereits unter ganz normalen Bedingungen. Hohe Temperaturen, Sport oder körperliche Aktivität steigern den Wasserverlust um das Drei- bis Vierfache. Ein Wasserverlust von 2% wirkt sich bereits leistungsmindernd aus – Lustlosigkeit und Leistungsabbau sind die Folge. Mit dem Schweiß geht nicht nur Wasser verloren, er schwemmt auch wichtige Mineralien, wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink aus. Mineralien sind unentbehrlich für den Organismus – ob beim Aufbau von Knochen und Zähnen, bei der Gerinnung des Blutes oder beim Ablauf des Stoffwechsels.
Wer Sport treibt, benötigt unbedingt Elektrolyte
Das sind in Wasser gelöste Mineralstoffe, die elektrisch geladen sind. Denn nur mit einer genau aufeinander abgestimmten Elektrolytkonzentration kann der Körper die Muskeln reibungslos spielen lassen. Muskelschwäche oder gar Muskelkrämpfe sind beispielsweise die unangenehmen Folgen von Kalium- oder Magnesiummangel.
Mineralwasser ist der natürliche Mix von Mineralien und Flüssigkeit.
Die Mineralstoffe liegen im Mineralwasser bereits in gelöster Form vor und können daher sofort in die Blutbahn übergehen. Ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird. Für die Wahl des richtigen Mineralwassers reicht ein Blick auf das Etikett: Ein hoher Gehalt an Mineralstoffen – mehr als 1.500 mg/l – hilft dem Körper die sportliche Anstrengung erfolgreich und gesund zu meistern. Vor allem Natriumchlorid, Magnesium und Kalium sind für Sportler wichtig.
Übrigens: Die Deklaration „enteisent“ auf Mineralwasserflaschen bedeutet nicht, dass das Mineralwasser dem Körper Eisen entzieht, sondern dass das Mineralwasser selbst vom Eisen befreit wurde. Damit wird verhindert, dass das Wasser in der Flasche braun wird. Wichtig ist auch, vor der körperlichen Belastung ausreichend zu trinken, um nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten.
Die Trinkmenge sollte drei Liter pro Tag betragen und zusätzlich ein Liter pro Stunde Sport.
Eine ausreichende Wasserzufuhr ist die Gesundheitsschutzmaßnahme Nr. 1!
Hart trainierende Ausdauersportler brauchen neben Flüssigkeit und Mineralien auch Kohlenhydrate. Nur so können höhere Leistung (insbesondere im Wettkampf) über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Werden dem Getränk jedoch zu viele Kohlenhydrate beigemischt, sind sie zu „dickflüssig“ = hyperton: Bevor das Blut Flüssigkeit und Nährstoffe aufnehmen kann, muss das Getränk im Körper verdünnt werden, was bedeutet, dass dem Körper zunächst Flüssigkeit entzogen wird. Isotone Getränke garantieren dagegen eine optimale Wasser- und Nährstoffaufnahme durch den Körper. Für das lockere Fettstoffwechseltraining ist Wasser für den Ausdauersportler ideal.
