Jun 11, 2019 | Training
Die ersten Versuche, Yoga mit Kindern zu machen, sind nicht immer einfach, vor allem wenn die Gruppe größer als 10 Kinder ist und zudem verhaltensauffällige Kinder darunter sind. Die Praxis zeigt, dass vor allem diese Kinder Probleme haben, sich auf Ruhephasen einzulassen, sie tun sich schwer, still zu halten. Rituale wie das Anschlagen einer Klangschale, sich immer wiederholende Lieder oder Bewegungen (Sonnengruß/Namasté), Asanas (z.B. Stehen wie ein Berg) und Atemübungen sind hier wertvolle Mittel, Fortschritte zu machen. Oft zeigen sich bereits nach wenigen Einheiten Tendenzen zur Besserung.
Kinderyoga, eine Geschichte zum Mitmachen:
Hier eine kleine Sequenz, wie das Verständnis vom Yoga den Kindern nahe gebracht werden kann: „Vor 4.000 Jahren lebten in Indien Menschen, die noch keine Autos, keinen TV, keinen Computer und auch kein Handy hatten. Sie hatten viel schöne, wilde Natur um sich herum. Weil sie die Tiere und Pflanzen so sehr liebten, beobachteten sie diese ganz genau und versuchten diese nachzuahmen. Das machte ihnen viel Spaß. Die Menschen bemerkten, dass sie durch diese Übungen kräftig und stark wurden und dass sie dadurch innere Ruhe gewannen. Du kannst Dir auch vorstellen, dass in Deinem Körper Lebensenergie fließt, so wie ein Fluss. Durch zu wenig Bewegung, ungesundes Essen, schlechte Gedanken, zu viel sitzen, zu viel Fernsehen oder Handy spielen wird der Fluss blockiert. So wie bei einem Fluss, in dem zu viele Steine liegen oder ein Staudamm, wodurch das Wasser beim Fließen gebremst wird. Durch Yoga schaffen wir die Steine aus dem Fluss. So kann die Lebensenergie wieder durch Deinen Körper fließen und Du bleibst gesund, fühlst Dich wohl und stark.“
Und hier nun eine Sequenz zum Kinderyoga: „Wir reisen ins Yogaland nach Indien“: Der Yogalehrer schlägt die Klangschale an und wartet, bis der Ton ausklingt. „Immer wenn die Klangschale erklingt, hörst Du zu und wirst still. Ich möchte Dich heute mit ins Yogaland nehmen. Wir beginnen gleich hier mit der ersten Yogaposition: dem Berg. Wer schafft es einmal, ganz fest und stark wie ein Berg hinzustehen? Wer angeblinzelt wird, darf durch den magischen Reifen ins Yogaland eintreten und sich ganz leise im Schneidersitz auf ein Königreich setzen.“
Rituale fördern Ruhe
Danach folgt das Begrüßungsritual mit dem Sonnengruß „Namasté und guten Morgen, dieser Tag sei ohne Sorgen …“ Danach kommt die Reise nach Indien, dem Heimatland des Yoga. Die Reise wird mit Geräuschen (Lokomotive und Schiff) und Bewegungen (Berg und Tal, Tag und Nacht) visualisiert. In Indien angekommen werden die Kinder gefragt, was sie dort alles sehen, welche Tiere ihnen begegnen. Es kommen Elefanten, Tiger, Kobras, Pfauen, Katze, Hunde, Löwen etc. vor, und die Kinder probieren dabei Haltungen und Bewegungen der Tiere aus. Anschließend folgt die Heimreise, auch wieder mit Geräuschen, Bewegungen und Haltungen.
Kinderyoga eignet sich nicht erst ab der Schule, sondern bereits im Kindergartenalter (ab einem Alter von 3 Jahren). In Indien, dem Ursprung von Yoga, wird bereits im Babyalter damit begonnen; hier üben die Eltern mit ihren Babys und machen mit ihnen Bewegungen aus dem Yoga. Entspannung zu finden ist in unserem Alltag eine wichtige Ressource. Und die Technik zur Entspannung muss gelernt werden, idealerweise bereits im Kindesalter. Beherrscht man sie, dann wird sie, wie Schwimmen und Radfahren, nicht mehr verlernt.
Bildquelle Titelbild: Canva Pro
Bildquelle Kinderyoga: Markus Weber
Mai 8, 2019 | Training
Es gibt viele Hobby- und Freizeitsportler, die jahraus jahrein immer dasselbe trainieren. Immer die gleiche Runde mit demselben Puls. Nicht einmal die Laufrichtung der Runde wird geändert. Natürlich hat das auch Vorteile: Ich brauche mich nicht zu „verkopfen“, welche Runde ich heute laufe, einfach 3x die Woche die Laufschuhe an und raus auf die gewohnte Strecke. Der innere Schweinehund ist noch nicht wach und ich drehe schon meine gewohnte Runde.
Muss ich mich da wundern, wenn es keine Verbesserung gibt?
Der Körper denkt sich, warum sollte ich mich da verbessern, wenn ich immer das Gleiche angeboten bekomme, also keine Gefahr im Verzug ist?
Durchbreche als Freizeitsportler diese Monotonie und bringe Deinen Körper immer mal wieder aus dem Gleichgewicht, so wie es auch die Wettkampfläufer machen. Was macht der Marathoni und Triathlet? Will er im Sommer oder Herbst einen Marathon oder Triathlon mit neuer Bestzeit laufen, so muss er im Winter erst einmal sein Fundament verbessern und seine Grundlagenausdauer (= aerobe Kapazität) vergrößern. Daran mangelt es vielen Freizeitläufern. Der Marathoni läuft in dieser Phase viel im langsamen Tempo und vor allem auch längere Läufe als im sonst üblichen Training. Natürlich muss der Hobbyläufer keine Drei-Stunden-Läufe machen, aber warum nicht einfach mal die doppelte Runde laufen und dabei das Tempo verringern?
Bring deinen Körper aus dem Gleichgewicht!
Will der ambitionierte Läufer und Triathlet aber auch schnell in seinem angepeilten Wettkampf sein, so braucht er eine kräftige Beinmuskulatur und für die Laufstrecke schnelle Beine. Dazu geht er (je näher der Wettkampf rückt, desto häufiger) einerseits in profiliertes Gelände, andererseits läuft er auch in der Ebene zeitweise schneller. Das sind dann Trainingsmethoden wie Tempodauerläufe, Intervalle, Fahrtspiele, Pyramidenläufe etc.
Was kann sich der Freizeitläufer von dieser Vorgehensweise abschauen?
Nehme auf Deiner Runde auch mal die Abzweigung den Berg hoch, steigere Deine Laufgeschwindigkeit zwischendrin auch einmal (entweder frei Schnauze oder in regelmäßig wiederkehrenden Abständen) oder versuche, die Runde ab und an in einer Bestzeit zu laufen, das aber maximal einmal im Quartal. Der Fokus des Trainings sollte aber trotzdem nicht auf den schnellen kurzen Einheiten liegen, sondern auf den langsamen und langen Grundlageneinheiten. Daran mangelt’s bei vielen Freizeitsportlern, da diese viel im Schwellenbereich, einer dann sich entwickelnden „black hole of trainings intensitiy“ laufen: Wo diese liegt, kannst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik herausfinden.
Bildquelle: Semevent/ pixabay (08.06.2018)
Mai 3, 2019 | Training
Nicht selten kommen sog. „Hochpulser“ zu uns zur sportmedizinischen Leistungsdiagnose. Hier gilt es natürlich zu klären, ob der Mensch tatsächlich ein Hochpulser ist oder sich aber nur an die chronisch zu hohen Pulswerte im Training gewöhnt hat.
Bestätigt sich, dass der Proband (oder die Probandin, bei Frauen kommt die Hochpusigkeit weitaus häufiger vor) tatsächlich so hohe Pulswerte hat und auch mit diesen hohen Pulswerten unterwegs sein darf, ist aber trotzdem ein Blick auf die Schilddrüse und die Schilddrüsenwerte im Labor wichtig. Denn die hohen Pulswerte können auch durch eine Überfunktion der Schilddrüse bedingt oder zumindest teilweise begünstigt werden.
Deine Schilddrüse mag keinen hausgemachten Stress
Grundsätzlich gibt es viele Wechselwirkungen zwischen den Lebensgewohnheiten und der Schilddrüse: Wer seine Schilddrüse langfristig gesund halten will, der sollte einerseits auf ein paar wichtige Aspekte in der Ernährung achten, um die Schilddrüse mit den für sie wichtigen Stoffen zu versorgen. Die Details dazu findest Du im Blogartikel der nächsten Woche. Gleichzeitig sollte der Mensch einen gesunden Umgang mit Stress haben. Stress macht nicht grundsätzlich krank, auch unsere Urzeitmenschen hatten Stress, wenn ihnen der Säbelzahntiger auf der Ferse war. Nur ist das Maß des heutigen Stresses oft auf einen Dauerlevel gestiegen, der nicht mehr gesund ist. Gleichzeitig ist die Stressverarbeitung bei vielen Menschen nicht mehr gegeben, weil sie sich im Gegensatz zu Urzeitmenschen gar nicht oder viel zu wenig bewegen; es kann aber auch das Gegenteil der Fall sein, dass sich gestresste Leute draußen im Wald beim Sport genauso stressen und viel zu schnell und zu hochpulsig unterwegs sind. Genau das mag die Schilddrüse nämlich auch nicht: Denn im Sport zu übertreiben und zu häufig, zu viel und vor allem zu hohen Pulswerten unterwegs zu sein kann auch eine Überfunktion der Schilddrüse hervorrufen oder zumindest begünstigen.
Ruheinsel Bewegung
Um zu sehen, welches Sportpensum zu einem persönlich passt, ist eine sportmedizinische Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose ideal. Neben der Beurteilung der aktuellen Fitness sehen wir, ob die Intensität, die Dauer und die Häufigkeit der Trainingseinheiten des Probanden richtig gewählt wurden. Und dabei lohnt auch ein Blick auf den beruflichen und privaten Alltag des Probanden: Denn je stressiger sein Job und seine privaten Lebensumstände sind, desto mehr sollte die sportliche Aktivität eine Insel der Ruhe und Erholung für ihn sein; hier sollte der Betroffene Energie für seinen Alltag tanken können. Erst dann ist eine sportliche Aktivität auch gesund und für die Schilddrüse ideal. Denn Stress verkraftet die Schilddrüse auf Dauer nicht, da braucht es nicht zu verwundern, wenn diese negativ reagiert.
Ein hochwertiges Sportprogramm ist also ideal zum Schutz der Schilddrüse. Was bedeutet das? Die Runners World konstatiert dazu:
„Neben einer kontrollierten Jodversorgung ist Ausdauersport ideal, den Stoffwechsel und damit die Schilddrüsenfunktion anzuregen.“
Unser Fazit: Gehe regelmäßig zum Laufen oder Radeln, übertreibe es aber nicht.
Photocredit: lucas Favre
Apr 1, 2019 | Training
Bewegungsarmut macht den Darm schlaff. Eigentlich sehr naheliegend, denn der Darm lebt von der Bewegung: Er selbst muss sich ja schon viel bewegen, die sogenannte „Darm-Peristaltik“ sind die Transportbewegungen, die der Darm selbst durchführt, um den Nahrungsbrei durch die lange Darmhöhle zu bringen und letztendlich wieder loszuwerden. Dabei ist unserem Darm jegliche Form der Bewegung recht, die die Peristaltik unterstützt. Sitzen hingegen, und das tun die Menschen heutzutage zuhauf, ist für den Darm eine ungünstige Haltung, bei der die Darmbewegungen gehemmt werden; gleichzeitig erschlafft bei uns Sitzmenschen langfristig gesehen die Bauchmuskulatur, die wichtig für einen gesunden Darm ist.
Daher hier gleich der erste Tipp:
Kräftige für eine gute Verdauung regelmäßig Deine Bauchmuskulatur.
Stelle Dir ein kleines Workout mit Tagesschau-Länge (= 15 min) zusammen. Das Workout sollte vor allem Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur beinhalten, da diese bei den meisten zu schwach ist. Kräftige gleichzeitig die Rücken- und die seitliche Rumpfmuskulatur. Runde das Workout durch Dehnübungen ab. Ein paar Atemübungen zum Abschluss sind ideal, da diese positiv auf die Darmtätigkeit wirken. Sollte Dir das schwer fallen, dann nutze eine Rumpfkraftdiagnostik in den Diagnostikzentren; basierend auf diesen Daten stellen wir Dir ein kurzes, aber gezieltes auf die Defizite Deiner Rumpfmuskulatur zugeschnittenes Gymnastik-Programm zusammen.
Frische Luft & etwas Massage für den Darm
Neben den Kräftigung-, Dehn und Atemübungen ist zudem Bewegung im Ausdauerbereich wichtig, idealerweise an der frischen Luft. Zunächst ist jegliche Form der Bewegung günstig; beim Radfahren hat der Darm allerdings wegen der sitzenden Position weniger Bewegungsfreiheit wie beim Wandern, (Nordic) Walking, Skilanglaufen, Schneeschuhwandern oder beim Laufen. Vor allem das Laufen beeinflusst die Darmperistaltik positiv, da die schwingende Bewegung durch das rhythmische Auftreffen der Füße auf dem Boden den Darm manches Mal sogar mehr anregt als der Läufer es wünscht; eine Gelegenheit für den Toilettengang, vor allem bei der frühmorgendlichen Laufeinheit, kann hier hilfreich sein.
Zu Hause von der Ausdauereinheit angekommen empfehlen wir ein Stretching, um einerseits die Muskulatur zu entspannen, andererseits wiederum direkt auf die Darmtätigkeit einzuwirken: Denn unterstützt Du die Dehnübungen durch eine anschließende kleine Selbstmassage, nicht nur der vorher arbeitenden Muskulatur, sondern auch des Bauches (z.B. durch kreisende Bewegungen in Richtung des Dickdarmes, also im Uhrzeigersinn), so unterstützt Du auch hier die natürlich Bewegung des Darmes.
Photo:
Tomasz Woźniak
Mrz 4, 2019 | Training
Hat man durch die sportliche Aktivität Einfluss auf die Blutwerte? Zweifelsohne, besonders durch Langstreckenwettkämpfe ergeben sich teilweise erhebliche Verschiebungen, die an einen krankhaften Zustand erinnern. Aber keine Angst, bei Einhalten der danach notwendigen Regenerationsphasen normalisieren sich die Werte schnell wieder. Wir wollen den Fokus unserer Ausführungen aber auf den Trainingsalltag lenken. Auffallend ist, dass Sportler und sportlich aktive Menschen (also bewegungsfreudige ohne Wettkampfambitionen) es durchaus schaffen können, durch regelmäßige Bewegung Blutwerte zu erreichen, die dem Hausarzt einen neidischen Gesichtsausdruck abverlangen. Die Blutfette sind niedrig, das „gute“ Cholesterin ist hoch, Nieren- und Leberfunktionswerte sind perfekt und das Blutbild weist mit dünnflüssigem Blut darauf hin, dass die sportliche Aktivität wertvollen Spuren hinterlassen hat.
Wie schafft man es nun, sein Blut sportspezifisch durch das Training zu optimieren, so dass alle, die mit den Werten etwas anfangen können, vor Neid erblassen?
Zentraler Faktor, um solche Anpassungen zu erreichen, ist wie so oft die richtige Dosierung des „Medikaments Sport“. Hier geht es vor allem um die richtigen Pulswerte. Das Training sollte schwerpunktmäßig im tiefen Grundlagenausdauerbereich stattfinden, also im sogenannten GA1-Bereich. Verlässlich bestimmen kann diesen Bereich weder eine Pulsformel noch ein Pulsmesser (z.B. über die Herzfrequenzvariabilität), sondern ausschließlich eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose. Denn nur hier kann der Stoffwechsel in der Muskulatur durch Messverfahren wie der Laktatbestimmung und der Atemgasanalyse punktgenau bestimmt und somit die Trainingsbereiche exakt festgelegt werden. Gleichzeitig liefern die Daten aus dem sportmedizinischen Check-up im Vergleich zu den Aktivitäten einen guten Parameter, ob Aufwand und Ertrag in einem sinnvollen Verhältnis stehen; d.h. man kann sehen, ob neben der richtigen Intensität auch der Umfang der sportlichen Aktivität (= Länge der Trainingseinheiten, Häufigkeit des Trainings) richtig und dem aktuellen Fitnessstand angemessen gewählt wurde.
Sport: Weniger ist mehr
Liegt ein Missverhältnis vor, so ist es dringend an der Zeit, etwas zu verändern, um Probleme zu vermeiden. Häufig ist das Fazit „weniger ist mehr“: Die meisten der betroffenen Probanden erreichen durch weniger, dafür aber gezielten Einsatz sportlicher Aktivitäten eine bessere Performance.
Bildquelle: pixabay.com/ haengematteORG
Feb 4, 2019 | Training
Manche gehen im Sport nicht gut mit sich und ihrem Körper um. Der Kopf hat sich das Ziel gesetzt, im Frühjahr den angepeilten Marathon zu laufen; jetzt wird das Training eisern durchgezogen. Vergessen hat der Kopf dabei aber, dass in der Firma jetzt Hochbetrieb herrscht und Trainingszeiten knapp werden; gleichzeitig schläft ein Kind in der Familie seit längerem schlecht und hält alle auf Trab, die nächtliche Erholung und Regeneration für die Sporteinheiten sowie den beruflichen Stress fehlen dem kommenden Marathoni zunehmend.
Oft kann in solchen Situationen beobachtet werden, dass der Körper Signale sendet, dass er jetzt dringend einen Schongang braucht, da ihm die Regeneration fehlt. Da er über Tag wegen des Stresspegels und der damit verbundenen Adrenalin-Ausschüttung auf Hochtouren dreht und ihm gleichzeitig am Abend und in der Nacht die Erholung und der Abbau der Stresshormone fehlt, lässt sich in diesen Situationen oft ein Anstieg des Ruhepulses beobachten. Wenn Du also Dein übliches Ruhepulsniveau kennst (immer gemessen am Morgen im Liegen vor dem Aufstehen) und dieses auf einmal um 5-10 S/min höher ist, kann dies ein erstes Warnsignal Deines Körpers sein, dass etwas nicht stimmt.
Wenn die Körper-Sirene erklingt, hör besser hin!
Diese Schwachstellen im Körper – es kann ein Körperteil oder auch ein Organ sein – sind enorm wichtig; denn so kann der Körper ein Signal aussenden, wenn sich der Kopf mal wieder durchsetzen möchte und zu wenig achtsam mit seinem Körper ist. Natürlich sollten diese Signale von den Schwachstellen Beachtung finden, denn wenn die Feuerwehr die Sirene nicht hört, wird sich der Brand ausbreiten.
Was sind die alltagstauglichen einfachen Empfehlungen, um gesundheitliche Probleme zu meiden und zu verhindern, dass Schwachstellen zutage treten?
Grundsätzlich sitzen die meisten Menschen zu viel. Es muss nicht gleich die Sporteinheit in der Mittagspause sein: Besser ist bei vielen erst einmal ein ruhiges ohne Zeitdruck eingenommenes Mittagsmahl in der Kantine, anschließend ein kleiner Verdauungsspaziergang im nahegelegenen Park oder Wald. Auch zur Arbeitszeit können leicht Bewegungspausen eingebaut werden: Statte Deinem Kollegen einen Besuch ab, anstatt ihm eine Mail zu schicken. Durch diese Maßnahmen kommst Du schnell auf 5.000 oder gar 10.000 Schritte/Tag, ein gesundes und nicht überforderndes Bewegungspensum.
Abends empfehlen wir alle 2-3 Tage etwas
Muskelpflege: Dehne und kräftige mit ein paar Übungen Deine Muskulatur, eine
Tagesschaulänge (= 15 min Gymnastik) wäre dabei schon ausreichend: Die
Belohnung wird sein, dass Dein Rücken nicht mehr schmerzt, Deine Gelenke gut
geschmiert und Deine Sehnen und Bänder stark sind. Die ehemaligen
Schwachstellen treten also gar nicht mehr zutage.
Beachte diese 5 Aspekte:
Das Gute an sportlicher Aktivität ist, dass im Gegensatz zum inaktiven Menschen Schwachstellen schneller zutage treten; in der Regel ist es so, dass Sportler, die sich ja zumeist intensiver mit ihrem Körper beschäftigen, schneller wahrnehmen, dass der Körper schon auf Reserve läuft und der Akku fast leer ist. Ruhepuls, Schlafverhalten, Appetit, Wohlbefinden und Ausgeglichenheit sind hier wichtige Parameter. Wenn Du allen 5 Aspekten eine positive Note geben kannst, dann darfst Du die nächste Woche mit Sporteinheiten voll planen. Viel Spaß dabei!
Bildquelle: pixabay.com/ Tama66 (04.02.2019)
