Mai 29, 2018 | Medizin/ Wissenschaft
Was haben Hämoglobin und Ferritin mit meiner Leistung zu tun?
Eisen ist ein Spurenelement und besonders für Ausdauersportler ein wichtiges Mineral, da es als Bestandteil des Hämoglobins (= roter Blutfarbstoff) für den Sauerstofftransport benötigt wird. Ausdauersportler, insbesondere Läufer, haben durch Schwitzen, mechanische Zerstörung von roten Blutkörperchen in den Fußsohlen (man trampelt auf seinen Blutkörperchen herum) und verstärkte Eisenausscheidung zweifelsohne einen erhöhten Eisenbedarf. Eisenmangel kommt häufig bei sportlich aktiven Frauen mit Regelblutung vor, v.a. wenn diese übermäßig auftritt. Die Folgen von Eisenmangel sind Blutarmut und somit Müdigkeit sowie Erschöpfung. Die Leistungsfähigkeit im Sport leidet unter Eisenmangel erheblich.
Den Ferritin-Spiegel im Auge behalten
Der Serumeisenspiegel ist nur als grober Richtwert zu sehen, der Tagesschwankungen unterliegt. Zur Diagnose eines Eisenmangels ist der Ferritin-Spiegel besser geeignet; Ferritin wird daher auch als Depot-Eisen bezeichnet. Normwerte der Labors sind immer mit etwas Vorsicht zu genießen, da diese aus der Gesamtheit aller Blutentnahmen festgelegt werden. Zur Blutentnahme kommen aber vorwiegend Kranke, die wieder gesund werden wollen und nur in der Minderzahl Leute oder gar Sportler, die Vorsorge betreiben. Ist der Ferritin-Spiegel beim Grenzwert von 33 ng/ml für Männer und 15 ng/ml für Frauen angelangt, so ist es höchste Eisenbahn, seine Eisenspeicher zu füllen und diese für eine gute Leistungsfähigkeit wieder hochnormal einzustellen. Hier gibt es über die Ernährung vielseitige Möglichkeiten (siehe letzter Blog-Artikel). Manchmal ist es aber angezeigt, durch Präparate die Eisenspeicher auf Vordermann zu bringen. Beispiele wären hier in Tablettenform Ferrosanol oder auf pflanzlicher Basis Floradix Kräuterblutsaft (im Reformhaus erhältlich).
Eisenspeicher vorab auffüllen?
Wir werden häufig gefragt, ob der Sportler und vor allem die Sportlerin bereits präventiv Eisenpräparate nehmen sollte. Davor muss eindringlich gewarnt werden, da Eisen ein Janusgesicht hat! Zu viel eingenommenes Eisen hat eine vermehrte Freisetzung von freien Radikalen zur Folge, die wiederum eine Gefäßschädigung bewirken. Es geht also nicht nach dem Motto „viel hilf viel“, sondern vielmehr um die individuelle Situation:
Nur wenn ein Mangel an Eisen besteht, macht eine Ergänzung Sinn.
Bildquelle: qimono / pixabay (29.5.2018)
Mai 22, 2018 | Ernährung
Eisen ist für Sportler – insbesondere für Frauen – häufig ein Sorgenkind, da der Bedarf für sportlich Aktive teilweise schwer zu decken ist. Der Eisenspiegel im Körper stellt aber die Grundlage für einen hohen Sauerstofftransport im Blut und somit eine gute Leistungsfähigkeit dar.
Eisen: Was hemmt, was fördert die Aufnahme?
Zweifelsohne kann der Eisenspiegel über die Ernährung beeinflusst und leere Eisenspeicher gefüllt werden. Grundsätzlich wird Eisen aus Fleisch besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Vegetarier müssen daher wesentlich besser auf Ihren Eisenspiegel aufpassen als Normalköstler. Wichtig ist zu wissen, dass gewisse Nährstoffkombinationen die Eisenaufnahme hemmen, andere wiederum fördern. Hemmfaktoren für die Eisenaufnahme sind Gerbsäuren in Kaffee und schwarzem Tee. Das Eisen wird gebunden und dadurch schlecht aufgenommen. Auch Phosphate, die z.B. in Cola vorkommen, Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten oder Salicylat (Aspirin) hemmen die Resorption (= Aufnahme) von Eisen durch Bildung unlöslicher Verbindungen, welche vom Körper nicht verwertet werden können. Trotz hoher Eisenaufnahme können somit Mangelerscheinungen auftreten, da der Darm das Eisen nicht herauslösen und aufnehmen kann. Ein wichtiger Aktivator für die Eisenaufnahme und somit Helfer für den Darm ist Vitamin C, weitere sind Sprossen und Milchsäure. Mische daher morgens zum Müsli Jogurt oder Molkepulver. Trinke zum Frühstück anstatt Kaffee besser einen Früchte- oder Rooibos-Tee mit Zitrone. Günstig wirkt auch ein Glas Orangensaft. Zu einer Hauptmahlzeit eignet sich für Sportler als Vorspeise ein frischer Rohkostsalat mit Zitronendressing garniert mit Sprossen und Keimlingen, als Nachspeise ideal ist Obst. Ein Gericht mit Sauerkraut fördert ebenfalls die Resorption von Eisen.
Unterschiedlich hoher Eisenbedarf bei Männern, Frauen und Sportlern
Menstruierende Frauen haben wegen der monatlichen Blutverluste einen deutlich höheren Bedarf an Eisen als Männer. Bei Frauen sollte die Eisenaufnahme bei 18 mg/Tag liegen. Bei zusätzlich praktizierter intensiver sportlicher Aktivität ist daher gerade bei Frauen ein Eisenmangel nicht selten. Ernährt sich die Athletin dann noch vegetarisch, so wird es schwer, ohne Präparate auf die notwenige Menge resorbierbaren Eisens zu kommen. Männer haben mit 10 mg/Tag einen deutlich niedrigeren Bedarf, der aber ebenfalls durch sportliche Aktivität ansteigt. Wie kann die aufgenommene Menge an Eisen sowie die mögliche Resorptionsrate herausgefunden werden? Ein Ernährungsprotokoll mit Festhalten der Essgewohnheiten und anschließender Auswertung derselben bringt hier Licht ins Dunkel.
Bildquelle: pixabay/ rawpixel (22.05.2018)
Mai 15, 2018 | Training
Es ist egal, ob Du ein Freizeit-Jogger bist oder ein Marathonläufer:
Der lange Lauf ist ein wichtiges und zentrales Trainingselement.
Er unterscheidet sich bei den beiden unterschiedlichen Läufergruppen nur in einem: der Länge des Laufes. Für den Freizeit-Jogger sind vielleicht schon 10 km ein langer Lauf, beim Marathoni beginnt dieser erst weit jenseits der 20 km. Natürlich kann der Läufer immer nur laufen, laufen, laufen. Doch wer jahraus jahrein immer nur das Gleiche trainiert, der braucht sich nicht zu wundern, wenn immer nur das Gleiche herauskommt: nämlich nichts. Kein Leistungsaufbau, keine Verbesserung der Fitness und kein Verschwinden unnötiger Pfunde um die Gürtellinie. Verändere Deine Trainingsgewohnheiten, um dieses hartnäckige Plateau der festgefahrenen Leistung wieder zu verlassen. Der Winter eignet sich hierbei hervorragend, Deine bisherige Kilometerleistung zu erhöhen und einmal wöchentlich einen sog. „Long Jogg“ zu integrieren. 3x/Monat ist jedoch ausreichend, die letzte Woche im Monat bietet sich als Regenerationswoche ohne langen Lauf an.
Wie lange sollte der Long Jogg sein?
Wer bisher keine langen Läufe durchgeführt hat, steigert alle 1-2 Wochen seine Laufdauer um 5 min. Ziel für Freizeitjogger ist es, einmal pro Woche die 1,5- bis 2-fache Dauer des normalen Trainingslaufes zu erreichen. Ist der Jogger demnach bisher nur 45 min gelaufen, so läuft er jetzt am Sonntag 70-90 min. Halbmarathonis sollten den langen Lauf auf 120-150 min ausdehnen, um eine Streckenlänge von 20 km zu erreichen. Marathonläufern empfiehlt sich eine Laufdauer von 180-210 min, um eine Distanz von 30-32 km zu erreichen. Den langen Lauf sollten die Wettkampfläufer mindestens 5x vor dem (Halb-) Marathon absolviert haben, eine Häufigkeit von 7-8x ist ideal.
Long Jogg: Wird dadurch die Fettverbrennung angeregt?
Der Muskel verbrennt Fette und Kohlenhydrate, wobei die Fettdepots um ein Vielfaches größer sind als die Kohlenhydratspeicher. Nichtsdestotrotz holt sich der Muskel die Energie „lieber“ aus den Glykogenspeichern, da diese leichter verfügbar sind. Deswegen ist der Vorrat an Kohlenhydraten oftmals vorzeitig erschöpft, vor allem, wenn das Lauftempo zu hoch ist. Bei den langen Läufen ist es daher enorm wichtig, langsam zu laufen, damit der Muskel verstärkt Fette zur Verbrennung heranzieht und somit die kleinen Glykogenspeicher schont. Langsames Laufen bedeutet langsamer als das normale Dauerlauftempo. Intensitäts- bzw. Pulsvorgaben können ideal nach Ergründung des Muskelstoffwechsels anhand von Laktatmessungen und/oder einer Atemgasanalyse, wie wir sie in der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik durchführen, gemacht werden. Dass die Muskulatur vor allem durch den langen Lauf lernt, die Fettstoffwechselrate zu erhöhen, versteht sich von selbst.
Bildquelle: Pixabay (14.5.2018)
