Jun 25, 2018 | Medizin/ Wissenschaft
Was ist das Geheimnis der schnellen LäuferInnen?
Es ist die Laufökonomie. Kann man diese messen? In der Vergangenheit wurde dabei vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Kriterium herangezogen. Der Sportwissenschaftler Jonathan Dugas, der an der University of Illinois in Chicago forscht und lehrt, hat aber in seinem Buch „The Runner’s Body“ darauf hingewiesen, dass die Rolle der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit in der Vergangenheit überschätzt wurde. Er führt dazu aus:
„Wenn Sie schneller und länger laufen wollen, müssen Sie an Ihrer Laufökonomie arbeiten, denn bei einem Laufwettbewerb gewinnt am Ende derjenige, dessen Körper am effektivsten Sauerstoff umsetzt beziehungsweise verbraucht“.
Das bedeutet in seinen Augen: Je weniger Sauerstoff und Energie man bei einem bestimmten Tempo verbraucht, desto länger kann man dieses Tempo halten. Er gibt dazu die gute Nachricht für den Freizeitläufer:
Die Laufökonomie sei leichter zu verbessern als die VO2max, da diese zum Teil ja auch genetisch festgelegt ist.
Unsere Erfahrung aus zahlreichen Tests der vergangenen 20 Jahre zeigt aber, dass gerade bei Laufeinsteigern enorme Steigerungen in der maximalen Sauerstoffaufnahme machbar sind. Die genetisch festgelegte Komponente und somit obere Beschränkung kommt sicherlich nur bei Elite-Läufern zum Tragen; dass Erkenntnisse aus dem Leistungssport nicht kritiklos in den Freizeit- und Breitensport übertragen werden können, zeigt sich immer wieder in der Trainingspraxis.
Wie wird nun die Laufökonomie gemessen?
Wie bereits im Trainingsteil ausgeführt ist es von entscheidender Bedeutung, wie viel Sauerstoff bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit verbraucht wird, dies in Bezug zum aktuellen Körpergewicht. Verbraucht ein Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg bei einer Geschwindigkeit von 10 km/h 2,5 Liter pro Minute, also umgerechnet etwa 35 ml/min/kg, so läuft dieser sicherlich ökonomischer als ein Läufer gleichen Gewichts, der bei der gleichen Geschwindigkeit 3,0 Liter und somit knapp 43 ml/min/kg verbraucht. Wenn letzterer sein Defizit nicht durch eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme wett macht, so wird dieser schneller schlapp machen als der ökonomische erstgenannte Läufer.
Herausfinden, wo noch Steigerungen möglich sind
Gemessen werden kann die Sauerstoffaufnahme auf den einzelnen Belastungsstufen sowie im Maximum (als VO2max) mit einer Atemgasanalyse, der sogenannten Spiroergometrie, wie wir sie in den Diagnostikzentren anbieten. Wir haben daher im Belastungstest auf dem Laufband ein interessantes Kriterium, wie erfolgreich das bisherige Lauftraining in Bezug auf die bereits entwickelte Laufökonomie war und in welchen Punkten noch Steigerungen für den einzelnen machbar sind. In der Besprechung der Testergebnisse bekommt der Proband dann Anregungen für sein Lauftraining, um in der ihm zur Verfügung stehenden Zeit einen guten Benefit aus seinem Laufpensum zu holen.
Mehr zum Thema Laufökonomie?
Wie Ernährung deine Laufökonomie beeinflusst, liest du hier.
Wie du ökonomisches Laufen in dein Training einbaust, kannst du hier nachlesen.
Bildquelle: jarmoluk/ pixabay (25.6.2018)
Jun 18, 2018 | Ernährung
Spielt auch die Ernährung in der Laufökonomie eine Rolle?
Zweifelsohne, denn ein gefüllter Magen wird den Laufstil durch eine schlechte Körperhaltung negativ beeinflussen. Kommt dann noch Seitenstechen dazu, ist es vorbei mit einem ökonomischen Laufstil. Der Early-Morning-Nüchtern-Läufer braucht sich darüber sicherlich keine Sorgen machen; aber auch er sollte zumindest nicht ohne ein gewisses Maß an Flüssigkeitszufuhr sorgen (vor dem Loslaufen oder bei längeren Morgenläufen auch währenddessen).
Wie sieht’s mit den Mittags-, Nachmittags- oder Feierabendläufern aus?
Entscheidend ist natürlich, wie lange die letzte Nahrungsaufnahme her ist. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, was der-/diejenige vorher gegessen hat. Waren es schwer verdauliche Nahrungsmittel mit längerer Magenverweildauer? Dies sind insbesondere fettreiche Speisen mit einem Fettanteil über 20 % (Käse, Sahne, fettreiches Fleisch, Wurst, Speck, Soßen, Pommes, Majo). Oder war es eher eine schnell verdauliche Mahlzeit mit geringem Fettanteil wie Kartoffelgerichte (natürlich nicht frittiert), Reis und Nudeln (ohne fette Soße), fettarme Eierspeisen oder auch mageres Fleisch? Damit läuft es sich sicherlich leichter.
Laufökonomie: Wieviel Pause sollte zwischen Mahlzeit & Lauf liegen?
Wenn eine Laufeinheit geplant wird, sollte die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden zurückliegen und auf leicht und schnell verdauliche Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Ist eine lockere Einheit im Fettstoffwechselbereich geplant, können diese Ziele unterstützt werden, wenn nach der Mahlzeit nur noch Wasser getrunken wird, da der Körper dann zu Beginn der Laufeinheit schnell in den Fettstoffwechsel kommt. Voraussetzung hierzu ist, dass das Lauftempo passt, also im richtigen Pulsbereich (sprich GA1-Bereich) trainiert wird; dieser kann durch eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik festgelegt werden.
Mehr zum richtigen Training in Sachen Laufökonomie liest du in unserem letzten Blogartikel.
Bildquelle: Letiha / pixabay (18.6.2018)
Jun 13, 2018 | Training
Emil Zatopek hatte sicherlich einen etwas eigentümlichen Laufstil, doch er war ein Weltklasse-Läufer, der viele Wettkämpfe gewonnen hat; einer seiner größten Erfolge auf der Marathonstrecke war der Gewinn der Olympischen Spiele 1952 mit einer Zielzeit von 2:23 h. Auch Paula Radcliffe hat besondere Eigenheiten in ihrem Laufstil, trotzdem hält sie mit einer Zielzeit von 2:15 h aktuell immer noch den Weltrekord im Marathon, aufgestellt in London 2003. Könnte sie den Marathon sogar noch schneller laufen, wenn Sie denn einen anderen Laufstil hätte?
Wäre die Laufökonomie durch einen anderen Laufstil steigerbar?
Dazu macht es sicherlich Sinn, den Begriff Laufökonomie näher zu definieren: Numella definiert dazu die Laufökonomie als den „Sauerstoffverbrauch bei vorgegebenen Laufgeschwindigkeiten, die noch alle im submaximalen Intensitätsbereich liegen.“* Der Laufstil ist hier zunächst eine wichtige Komponente der Laufökonomie, gleichzeitig spielen aber noch weitere Faktoren in einen ökonomischen Lauf hinein. Zu nennen ist die Wahl des richtigen Schuhwerks. Ein Laufschuh mit Pronationsstütze (sie korrigiert den Abrollvorgang und verhindert ein zu starkes Einknicken) wird den Laufstil sicherlich anders beeinflussen als ein Neutralschuh, der kaum die Statik und das Abrollen der Laufbewegung beeinflusst. Die Meinungen der Laufschuhspezialisten gehen hier durchaus auseinander. Letztendlich müssen bei der Wahl des richtigen Laufschuhs individuelle Aspekte, also persönliche Ansprüche und Gegebenheiten, geprüft werden. Suche Dir dazu einen versierten Laufsporthändler in Deiner Umgebung.
Weitere Aspekte, die die Laufökonomie beeinflussen, sind natürlich der Trainingszustand und das Körpergewicht. Es macht durchaus einen Unterschied, ob man beispielsweise bei 10 km/h zwei oder bereits drei Liter Sauerstoff verbraucht. Gleichzeitig spielt das Körpergewicht eine tragende Rolle. Denn ob die bei 10 km/h zur Verfügung stehenden zwei Liter Sauerstoff 70 kg oder 90 kg Körpermasse zu versorgen haben, ist ein wesentlicher Faktor.
Laufökonomie: Zeit, den Muskelstatus zu checken
Wichtig ist bei der Laufökonomie auch der muskuläre Status: Eine kräftige und gut trainierte Beinmuskulatur verhilft zu einem besseren Laufstil, diese kann jeder selbst oder angeleitet und ganz gezielt in Laufgruppen trainiert. Auch die Oberkörpermuskulatur spielt bei einem ökonomischen Lauf eine Rolle. Sind Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur schlecht entwickelt, wird der Läufer und die Läuferin Einbußen bei einem kräftesparenden Laufstil hinnehmen müssen. Besonders in der Endphase eines Wettkampfs wird für das Auge des Betrachters und Zuschauers ersichtlich, wessen Rumpfmuskulatur wenig trainiert ist und wessen Laufstil darunter leidet. Diese Läufer und Läuferinnen kommen dann zumeist „etwas krumm daher“.
Wie kann nun die Laufökonomie verbessert werden?
Äußerst gewinnbringend sind Übungen aus der Laufschule, angefangen von Skippings über Kniehebeläufe und Anfersen bis hin zu Seit- und Rückwärtslaufen. In dem oft monotonen Lauftraining vieler Läufer bieten solche Übungen eine willkommene Abwechslung und somit ein gutes Training für die Laufmuskulatur, nicht nur im Kräftigungsbereich, sondern auch in der Koordination.
Die Sprungkraft ist eng verbunden mit den Sprinterfähigkeiten. Der klassische Freizeitläufer sowie die Langstreckenläufer wollen ja nicht zwangsläufig gute Sprinter sein, doch für einen ökonomischen Laufstil ist die Muskulatur für einen guten Fußabdruck von großer Bedeutung. Sprungkraftübungen sollten daher immer wieder in das Lauftraining eingebunden werden, und das auch bei weniger ambitionierten Läufern. Übungen dazu sind der Hopserlauf (der wahlweise in vertikaler oder horizontaler Richtung in der Intensität gesteigert werden kann), das Einbeinhüpfen bis hin zu Sprungserien (ein- oder beidbeinig) und Hoch-Streck-Sprünge.
Um den Laufstil zu beurteilen und gezielt zu beeinflussen, macht es in unseren Augen Sinn, diesen zunächst über eine Videoanalyse unter die Lupe zu nehmen, dies idealerweise aus den Augen eines professionellen Anbieters. Denn das Laufen ist ein alltags- und somit automatisiertes Bewegungsmuster, Änderungen daran sind erfahrungsgemäß schwer zu vollziehen. Gerade bei längeren Laufeinheiten und damit verbundener muskulärer Ermüdung wird man feststellen, dass man schnell wieder in alte Bewegungsmuster verfällt. Neue ökonomische Bewegungsabläufe aufzubauen und zu verinnerlichen, dazu braucht es externer Betrachtung und Kontrolle sowie Anleitung und natürlich: Üben, Üben, Üben.
Neben den Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur sind auch Übungen für die Rumpfmuskulatur wichtig. Denn eine schlecht entwickelte Muskulatur des Körperstamms wird sich zwangsweise nachteilig auf den Laufstil auswirken: Die Atmung ist nicht mehr frei, die Oberkörperhaltung ist gekrümmt und dadurch wird die Laufökonomie beeinträchtigt. Trainiere daher Deine Bauchmuskulatur mit Bauchaufzügen (sog. Crunches), Deine Rückenmuskulatur (v.a. mit Übungen in Bauchlage, dabei Beine und/oder Arme anheben), die seitliche Rumpfmuskulatur (z.B. im Seitstütz mit Beinheben), die Schultergürtelmuskulatur (hier sind Hilfsmittel wie Theraband oder Kurzhanteln wertvoll) und vor allem den Beckenboden (auch die Männer!). Setzt Du die oben angegebenen Tipps in Deinem Training um, so wirst Du deutliche Effekte in der Entwicklung Deiner Lauffähigkeiten erfahren.
*Literaturquelle: Nummela, A., Keränen, T.: Factors related to Top Running Speed and Economy. In: Int. Jornal of Sports Medicine 2006, 977-99
Bildquelle: pixabay/ j_nnesk_sser (13.6.2018)
